교육

벤치 프레스에서 부상을 피하십시오.

벤치 프레스 체중계에서 가장 흔하고 인기있는 운동 중 하나입니다. 사실, 많은 사람들이이 운동에서 사용하는 무게에 따라 힘을 측정합니다.

얼마나 많이 궁금해하는지 짐이 들리는 것은 아닙니다. 무게 삼두근 또는 다리 기계에 사용되는 경우 벤치 프레스와 관련하여 항상 수행하고 따라서 체중이나 반복을 늘리는 동기를 부여합니다.

가장 일반적인 오류는 학대 이 운동을 너무 자주하고 근육과 힘줄이 최소한의 회복을 필요로하지 않도록하십시오. 이 증후군 과잉 공급 어깨의 많은 부분에 영향을 미치기 때문에 부상을 당하고 전체적인 수행 능력을 저하시킵니다.

훈련 위험하지 않으면 기존 부상을 바로 잡기 위해해야 ​​할 일을 알고, 무엇보다도 다른 부상을 피하기 위해 예방 조치를 취해야합니다.

이동 제어

부상 예방을위한 최선의 방법 중 하나는 적절한 기술. 한 마디로? 통제

벤치 프레스를 할 때, 무게와 지속 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 반복. 막대가 지나치게 빨리 내려 가면 잘못된 지점에서 가슴을 만져서 복부에 부적절한 리프트를 초래하여 엉덩이를 높이는 보상을 초래할 수 있습니다.

자동으로 바가 가슴을 움직이게하여 움직이다. 벤치 프레스를하는 올바른 방법은 통제 된 운동에서 가슴의 무게를 줄이는 것입니다. 바는 제어되는 한 고속으로 하강 할 수 있습니다. 하강 시간이 너무 길면 에너지가 낭비 될 수 있습니다.

그러나 초보자에게는 부족한 것보다 시간을 보내는 것이 좋습니다. 일단 체중 조절 능력을 습득하면 속도를 증가시킬 수 있습니다.

힘으로 움켜 잡으십시오.

통제 할 수있는 학습의 열쇠 중 하나는 그립 강도. 바를 강하게 잡을수록 더 많은 컨트롤을 할 수 있습니다. 반복을 10 % 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 이유로 엄지 손가락이 다른 손가락과 같은면에 놓여있는 "허위"표시는 권장하지 않습니다.

첫째,이 유형의 막대를 사용하는 합리적 이유는 없습니다. 어떤 사람들은 운동을 더욱 엄격하게한다고 주장합니다. 이 아이디어는 전혀 근거가 없으므로 더 오류가 없습니다. 이 유형의 막대를 사용하여 얻을 수있는 유일한 방법은 손에서 쉽게 벗어날 수 있다는 것입니다. 또한 부상의 위험이 증가합니다.

손에서 벗어나 가슴에 착륙하여 전체 훈련 프로그램을로드 할 수 있습니다. 평범한 술집과 엄격한 기술을 사용하면 체중을 늘릴 수 있습니다. â € œfalseâ €는 또한 고통의 가능성을 증가시킵니다. 손목 부상이 바는 바가 손바닥에 얹히도록과 팽창 (뒤쪽으로 구부러진 채로)되어 있기 때문에. 시간과 무게가 충분 해지면 결국 손목 부상을 입게됩니다.

올바른 위치

팔의 각도와 신체의 위치 사이의 관계는 매우 중요합니다. 팔은 신체 옆이나 90 ° 각도에 있어야합니까? 응답은, 첫째로, 왜 당신이하는지에 달려 있습니다. 벤치 프레스. 이 운동에서 체중을 늘리려면 팔을 신체 가까이에 약 45 °의 각도로 유지하십시오. 이런 식으로 앞쪽 삼각근을 작동 시키면 운동의 힘을 증가시킬 수 있습니다.

다른 한편으로, 당신의 목표가 개발하는 것이라면 흉부신체와 90 ° 각도로 팔을 움직여야합니다. 가슴에 가해지는 압력이 커지면 더 많이 발달시킬 수 있습니다. 강도를 높이려면 45º까지; 가슴을 90도까지 올릴 수 있습니다. 그것은 원하는 목적을 달성하기 위해 각도를 변화시킵니다.