영양

훈련 후 무엇을 먹어야 하는가?

훈련 후 무엇을 먹을까? 이것은 되풀이 반복되는 반복되는 질문입니다.

영양 교육 세션이 끝나면 그것은 우리가 통제 할 수있는 가장 중요한 회복 요인 중 하나입니다. 우리는 방금 30 분에서 2 시간까지 변할 수있는 특정 기간을 보냈습니다. 우리의 글리코겐 저장량을 고갈시키고 우리의 근육을 마사지합니다.

우리는 열정적으로 노력에서 회복하기 위해 스스로를 키워야 할뿐만 아니라, 우리가 원하는 것은 마른 근육의 형성을 돕는 것입니다.

운동 후 무엇을 먹어야합니까?

열쇠 :

운동은 성장에 필요한 자극을 제공하지만, 우리가 충분한 에너지를 주면 근육을 강화 시키는데 도움이됩니다.

간단히 말해서, 전, 후에, 그리고 후에 (우리가 이미 알고 있어야 함에도 불구하고) 식수를 제외하고 우리의 운동 후 식사는 두 가지 필수 거대 영양소, 단백질 및 탄수화물을 포함해야합니다.

서로 결합 할 수있는 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.

  • 견과류와 아몬드
  • 과일
  • 야채
  • 곡물 (가능하면 통 곡물) : 밀, 쌀 등.
  • 유제품
  • 고기와 생선
  • 계란
  • 단백질 쉐이크
  • 단백질 바

그들을 결합하는 방법?

  • 곡물과 견과류와 함께 우유 한 잔
  • 과일과 함께 우유 한잔
  • 통밀 빵 샌드위치 : 터키, 참치, 스크램블 드 에그, 햄 요리, 햄.
  • 현미 200 그램, 치킨 200 그램
  • 200 그램의 브로콜리 2 컵
  • 귀리 20 그램 1 단백질 쉐이크
  • 150 gr의 감자와 80 그램의 참치.

완벽한 운동 후 식사

â € ¢ 1 유장 단백질 쉐이크 (물과 혼합)
건포도 4 큰술과 밥 1 컵
549 칼로리, 단백질 45g, 탄수화물 91g, 지방 2g

왜?

우리는 근육의 성장을위한 노력에서 회복해야합니다. 탄수화물 그리고 단백질.

단백질 쉐이크는 아미노산의 훌륭한 공급원이며 쌀과 건포도는 인슐린 수치를 높이고 근육을 재생시키는 농축 탄수화물을 제공합니다.

미사를 얻고 싶니?

밥의 양을 늘리십시오, 반 컵 더.

정의 하시겠습니까?

쌀 1/2 컵과 건포도 1 큰술 만 먹는다.

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운동 후 영양 상태에서 가장 흔한 실수 중 하나는 탄수화물 섭취를 잊고 단백질에만 집착하다.. 잃어버린 에너지를 되 찾는 일은 우리 친구들에게만 가능하다는 것을 기억하십시오. 탄수화물.

운동 후에 무엇을 먹지 않으시겠습니까?

이것은 가장 단순한 부분입니다. FATS는 먹지 않아야합니다. 단백질과 탄수화물의 소화 및 동화를 과도하게 늦추기 때문입니다. 기본적으로 우리가 찾고있는 것과 반대입니다.

언제 먹어야합니까?

첫 번째 시간 후 훈련 그것은 시체로 간주됩니다  ⠀ œ 골든 아워 €.

훈련을 마친이 시간 동안 글리코겐 보유 그들은 완전히 고갈되고 글루코오스를 글리코겐으로 전환시키는 효소는 당 (포도당)이 소비되어 글리코겐 저장의 손실을 대체하기 위해 근육으로 직접 보내질 수있는 상태에 있습니다.

음료는 잃어버린 체액을 땀으로 대체하고 신체를 다시 수화하는 데에도 매우 중요합니다 (약 10 분마다 수화해야 함을 기억하십시오)

이상적으로 글리코겐, 체액 및 칼륨 점포의 교체는 운동 후 30 분 이내에 시작되어 빠른 회복을 촉진합니다.

속임수

이 중요한 식사를 잊지 않는 한 가지 방법은 위에서 언급 한 세부 사항을 고려하여 미리 식사를 계획하는 것입니다. 우리가 배낭이나 운동기구를 준비하는 것처럼, 음식을 준비해 두십시오. 사후 교육 집을 떠나기 전에.