목표

자신을 정의하기 위해 할 필요가없는 것

때로는 좋은 습관을 개발하는 가장 좋은 방법은 너는하지 말아야 할 일.

네가 원한다면 지방을 잃다결과를 얻으려면 기본 시스템을 따라야합니다. 그러나 자본 실수를 계속하는 사람들이 있습니다. 가 become픈 사람이 되고자한다면 10 가지를 설명해야합니다. 연습을하면 물리학자가 문제를 갖게됩니다.

가벼운 무게와 높은 반복을 견디십시오.

â € œThe 큰 무게는 단지 당신에게 볼륨을 제공합니다, 일부는 체육관에서 말한다. 높은 반복의 낮은 가중치는 파스타 디스크처럼 고풍 스럽다고 생각하는 것과 마찬가지입니다.

반복 횟수가 많은 시리즈는 혼잡과 근육 내구성을 높여 주지만 자신을 정의 할 때 프로그램의 기초를 형성해서는 안됩니다. 조명 세트 (12 ~ 20 회 반복)를 오랫동안 사용하면 근육이 가장 필요한 것, 즉 지속적인 도전을 해칩니다.

증가 된 하중과 같은 새로운 자극이 없으면 근육이 수용되고 진행이 멈추거나 심지어 감소합니다. 더 많은 킬로를 사용하면 근육을 생성하는 데 도움이되어 휴식시 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다. 또한, 무거운 훈련 -6-8 반복 증가
운동 중 및 운동 후 총 칼로리 소비.

최고의 조언 :

squat, deadlift 및 다양한 프레스와 같은 다 관절 운동을 기반으로 프로그램을 작성하여 더 많은 근육을 모집하고 개발하고 더 많은 칼로리를 태우십시오.

(10 ~ 12)과 가벼운 (12 ~ 20) 반복의 일련의 작업을 수행합니다. 보완하다 무거운 훈련, 다른 방법이 아닙니다.

무게있게하기 전에 에어로빅을하십시오.

무지한 무식한 사람들이 훈련의 근본적인 진언 우선 순위를 위해 일해야합니다. 예를 들어, 지방을 잃는 것이 목표라면, 에어로빅이 제일 먼저해야 할 것입니다. 맞습니까? 글쎄, 당신이 다른 방향으로해야만하는 경우입니다. 에어로빅은 생산적이지만, 무게를 뺀 후에는 손실 된 지방의 양이 배가됩니다.

일본 연구원들이 에어로빅을 어떻게해야하는지 알아 냈습니다. 무게 후에 혼자 에어로빅을하는 것보다 지방의 손실이 더 큽니다. 이 연구에서 에어로빅 만 한 그룹은 총 칼로리의 20 % 이상을 지방에서 태우는 반면, 에어로빅을 한 그룹은 50 % 이상을 태웠다. 이 큰 차이의 한 가지 이유는 몸체가 무게를 만들 때 글리코겐 침착 물을 사용하고, 에어로빅과 관련하여 지방을 연료의 주요 원천으로 전환한다는 것입니다.

최고의 조언 :

무게 후에 에어로빅을 만드십시오. 그들에게 헌신하는 시간을 늘리십시오. 그리고 20-30 분의 4 주간 세션을하십시오.

훈련 전에 빨리 소화 탄수화물을 섭취하십시오.

체육관에 가기 전에 단백질을 섭취해야하지만, 많은 사람들은 스포츠 음료 또는 다른 빠른 소화 탄수화물을 선택합니다.

아무도 빈 연료 탱크를 들고 체육관에 가야하므로 훈련 전에 60 ~ 90 분 사이에 채워야합니다. 그러나 조리 된 감자 나 게토레이 (Gatorade)를 먹을 때는 즐거운 시간 보내십시오. 빠른 소화 탄수화물은 하루가 끝날 때 방출되어야하는 호르몬 인 인슐린을 부양하기 때문에 체육관에서 지방을 태우는 신체의 능력에 부정적인 영향을줍니다. 근육 발달을 촉진하기위한 훈련이지만, 운동 중에 지방을 태우는 것을 방해하거나 방해합니다.

최고의 조언 :

훈련 30 분 전에 오트밀, 전곡 빵, 과일 또는 고구마와 같은 음식에서 30 ~ 40 그람의 느린 소화 탄수화물을 섭취하십시오. 연구에 따르면 운동 선수는 지방을 많이 섭취합니다.

에어로빅은 항상 최대량 (MHR)의 70 ~ 80 %

우리는 맥박 모니터를 가슴에 들고있는 디딜 방아에 올라가는 그 마른 남자들을 좋아합니다 - 황새의 이미지를 높이는 데 도움이됩니다. 그러나 그 리듬은 지방을 잃는 것을 목표로 한 실제 세션의 리듬과 비교 될 수 없습니다.

에어로빅은 MHR의 70 ~ 80 %의 속도로 실행되기 때문에 지방을 잃을 때 좋지만 가장 좋지 않습니다. 이상적인 방법은 강도가 낮은 (MHR의 50 ~ 60 %) 고강도 모멘트 (MHR의 80 ~ 90 %)가있는 간격 시스템을 사용하는 것입니다.

이 훈련 방법은 신체가 체육관을 떠난 후 오랫동안 더 오래 뚱뚱해 지도록합니다. (그리고 제어 모니터가 필요하지 않습니다).

최고의 조언 :

디딜 방아, 자전거 또는 타원형에 대해 간격 훈련을 20 ~ 30 분간 주 2 ~ 3 회 실시하십시오. 이 시스템을 시도하십시오 : 1 분간의 고강도 - 인쇄 - 1 분간의 저 강도 - 펙스트 - 그리고 필요한만큼 반복하십시오.

카페인과 녹차를 피하십시오.

지방을 잃을 때 강렬한 훈련과 적절한 영양 섭취가 필요하지 않습니다. 그러나 이것이 결과를 가속화하기 위해 처분 할 수있는 모든 것을 사용하지 않을 것임을 의미하지는 않습니다.

시장에있는 거의 모든 팻 버너에는 카페인이나 녹차가 포함되어 있습니다. 왜? 두 제품은 서로 다른 측면에서 지방을 공격하여 영양 및 운동 노력의 생산성을 높입니다. 카페인은 지방 세포에 결합하여 운동 중 지방 연소를 촉진합니다. 녹차는 신진 대사를 조절하는 신경 전달 물질 인 노르 에피네프린의 파괴를 예방합니다.

최고의 조언 :

훈련 전 200 ~ 400 밀리그램의 카페인을 아침 식사 및 200 ~ 400 시간에 1 ~ 2 시간 복용하십시오.

녹차 추출물 500 밀리 그램을 하루에 세 번 복용하십시오. 그 중 하나는 훈련 직전입니다.

에어로빅을하기 전에 단백질이나 아미노산을 피하십시오.

열심히 운동 한 후에 짐승처럼 먹기 쉽지만, 훈련 전에 스스로 먹는 것을 잊어 버리고 일부 사람들은 catabolism을 늦추기 때문에 심각한 실수를합니다.

잊지 마세요 : 슬림하게하는 것은 복부에 근육이 충분하지 않으면 재미 있지 않습니다.

당신이 그 의도를 가지고있는 디딜 방아에 올라 가기 전에, 당신은 근육을 키워야합니다. 하드 에어로빅 운동을 시작하기 전에 유청 단백질 10 ~ 20 그램 또는 아미노산 3 ~ 6 그램을 섭취하십시오. 특히 아침에는 공복 상태로 운동하십시오.

당신의 몸은 근육의 단백질에서 추출하지 않고 충분한 에너지를 가질 것입니다.

최고의 조언 :

3 ~ 6 그램의 아미노산을 섭취하거나 10 ~ 20 그램의 유장 단백질을 수분 제거 쉐이크와 함께 섭취하십시오. 아침 식사 전에 에어로빅을 할 때 매우 중요합니다.

하루 3 끼 식사

우리는 당신을 비난하지 않을 것입니다. 이야기가 존재하기 때문에 "아침, 점심, 저녁"이라는 질문은 전통적인 민속에 속합니다.

이 시스템은 육군에게 좋지만, 빠른 속도로 13km를 2 번 걷지 않으면 허리에 30kg의 배낭을 싣고 하루에 5 ~ 6 끼 식사를하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 일일 칼로리 요구량을 충당하기 위해 의존하지만, 하루 동안 분리 된 큰 식사로 인해 위가 팽창하고 음식물 섭취가 지나치게 많아지며 혈당이 낮아지고 지방 보유가 증가 할 수 있습니다.

식사 미성년자 이상 빈번한 그들은 높은 신진 대사를 유지하고 신체가 지방의 형태로 축적하는 대신 연료로 더 많은 음식을 사용하게합니다.

최고의 조언 :

하루에 10 시간 씩 테이블에 묶여 있더라도 2 ~ 3 시간마다 식사를하거나 식사를해야합니다. 단백질 파우더, 참치 통, 견과류, 과일 및식이 막대는 가지고있는 것이 좋습니다.

항상 체육관에서 같은 시리즈를해라.

각 운동마다 10 세트씩 3 세트, 그 사이에 1 ~ 2 분간 휴식을 취하십시오. 얼마나 오래 그 일을 해 왔으며 얼마나 슬림을 달성하는데 도움이 되었습니까?

이 글을 읽으면, 당신의 대답은 다음과 같습니다 : â €많이â € 및 â €거의 아무것도â €. 당신이 정말로 남아있는 지방을 제거하고 싶다면 조금 행동하는 당신의 방식을 바꿀 필요가 있습니다.

superseries 그들은 그것을 할 수있는 완벽한 방법입니다.

두 개 이상의 운동으로 운동 후 성장 호르몬 수치를 높이면 근육 질량이 증가하고 지방의 손실이 빨라집니다. 또한 휴식없이 한 운동에서 다른 운동으로 이동하면 훈련 중 칼로리 섭취가 증가합니다.

최고의 조언 :

신진 대사를 촉진시키고 더 많은 칼로리를 태우며 성장 호르몬 수치를 높이기 위해 2 ~ 4 주 동안 수퍼 셋 기반 운동을 시도하십시오.

탄수화물 만 가져 가라.

이 다량 영양소를 더 많이 빼앗긴 사람들조차도 건강을 유지하기 위해 수시로 그들을 데려 갈 필요가 있습니다. 당신의 식단이 수시로 간단한 탄수화물을 섭취하기를 원한다면, 스스로 박탈하지 말고 혼자서 복용하지 마십시오.

당신이 훈련 시간 외에 그것을한다면, 당신은 바지를 넓힐 후보자입니다. 탄수화물을 섭취하는 것이 좋지만, 단백질을 섭취해야합니다. 우유 한 잔, 달걀 흰자 또는 약간의 코티지 치즈를 탄수화물 많은 접시에 첨가하십시오. 단백질의 첨가는 탄수화물의 소화를 늦추어 지방 형태로 축적하기 어렵게 만듭니다.

최고의 조언 :

탄수화물 만 섭취하지 마십시오. 항상 함께해라. 단백질 소량의 그리스. 소화 속도를 늦추고 혈당치를 조절하십시오. 브로콜리, 콜리 플라워, 녹두와 같은 섬유질 채소를 섭취하면 모든 탄수화물의 소화가 느려집니다.

밤 올빼미가되지 마라.

우리 모두는 그것이 어떻게 일어날 지 압니다. 체육관에서 힘든 하루를 보내고 집에 도착해서 DVD를 보거나 잡지를 읽었습니다. 우리는 늦었습니다. 12 시야. 우리는 바뀌었고 곧 일어나야 만합니다.

연구 결과에 의하면 늦게 자고 일찍 일어나는 사람들은 더 많은 지방을 축적하고있는 것으로 나타났습니다. 장기 적으로자는 사람은 비만에 기여합니다.

최고의 조언 :

지방을 잃고 싶다면 특히 오후에 시간을 더 잘 조절해야합니다. 일찍 일어나서 합리적인 시간에 잠자리에 들고 적어도 7 ~ 8 시간 동안자는 것이 좋습니다.