목표

지방질을 잃는 계층 구조

가장 자주 나타나는 질문 중 하나는 다음과 같습니다.

나는 (보디 빌딩, 파워 리프팅, 무술 : 어떤 활동 이건 대용품) 나는 지방을 잃고 싶다.

나는 잃지 않고 어떻게 얻을 수 있습니까? (근육, 힘, 속도 : 무엇이든 대체하십시오)?

기본적으로, 파워 리프터 계속하고 싶다. 파워 리프팅. 무술가들은 계속 싸우고 싶어한다. 보디 빌더 그들은 계속해서 근육 질량을 유지하기를 원합니다. 모두 동시에 지방을 잃는 동안. 그들은 운동 능력에 부정적인 영향을 끼칠 것을 두려워합니다.

그러나 시간을 들이지 않고 지방을 잃다 대부분의 경우 기초가 없습니다.

저는 우리가 동시에 두 가지 목표를 추구하려고 할 때마다 달성 된 결과를 타협 할 것이라고 생각합니다. 일반적으로 이것은 우리의 시간이 제한되어 있기 때문입니다. 우리의 목표가 지방을 잃는 것이라면, 우리가 지방을 잃는 데에만 집중하는이 목적을 위해 특정 단계 (예 : 4 주 또는 8 주)로 정기적 인 교육 접근 방식을 사용하면 장기간에 두 가지를 얻는 것보다 더 나은 결과를 항상 가져올 것입니다 동시에 목표.

예를 들어, 파워 리프터 낮은 체중 범주에서 경쟁하려고 시도하면 잠시 동안 파워 리프팅을하지 않는 것이 좋습니다. 체중 감량에 집중하고 파워 리프팅 훈련으로 돌아 가면 체중을 줄이면서 리프트를 유지하려고하는 끝없는 나선형으로 빠지지 않습니다. 8 주 동안의 체중 감소를위한 극단적 인 훈련과 8 주간의 파워 리프팅 작업을 포함하는 16 주 프로그램은 동시에 두 가지를 모두 시도하는 16 주보다 효과적입니다.

전문적으로 일하지 않는 보통 사람들에게는 시간이 제한적입니다. 우리 중 대부분은 일주일에 3-4 번만 훈련 할 수 있으며 이것을 명심해야합니다. 어떻게 우리는 지방의 손실을 극대화합니까? 지방을 잃을 기술의 계층 구조가 있습니까? 나는 그렇게 생각한다.

다음으로, 지방을 잃을 때 고려해야 할 가장 중요한 측면 (내 의견으로는)이 중요도 순으로 나열되어 있습니다.

지방 손실의 계층 구조

1. 올바른 영양

우리의식이 요법이 나쁜 경우에는 훈련을 통해 얻을 수있는 것이 많지 않습니다. 충분한 단백질과 필수 지방 (오메가 3)을 섭취하면서 칼로리 적자를 만들어야합니다. 이 절대로 그것은 간과 될 수 있습니다.

2. 포인트 번호 1 참조

네, 정말 중요합니다. 일부 코치들은 심지어 근육을 얻기위한 훈련과 지방을 잃는 훈련의 유일한 차이점은 다이어트라고 말합니다. 나는 그것이 많은 것들을 단순화하고 있다고 생각하지만, 그것은 우리의 목표를 달성하기위한 효과적인 영양의 중요성을 강조합니다.

3. 칼로리 소모, 근육 성장 유지 또는 자극, 신진 대사 촉진 활동을 수행하십시오.

대부분의 칼로리 우리가 훈련을하지 않을 때 (대부분의 경우) 화상을 입습니다. 그래서 가장 효과적인 것은 더 많은 칼로리를 태우도록 우리의 신진 대사를 높이는 것입니다. 우리의 휴식 시간 (운동이나 음식의 열 효과를 통해) 밖에서 태워 진 칼로리의 양은 하루 동안 소비 된 총 칼로리에 작은 기여입니다.

우리는 우리의 휴식 신진 대사에 의해 태워지는 칼로리가 우리가 우리 몸 속에 가지고있는 근육의 양 (그리고 얼마나 힘들게 작용하는지)의 함수라는 것을 받아 들일 수 있습니다. 그래서, 근육 성장을 자극하는 활동을 추가하십시오. 그것은 근육 일을 더 단단하게하고 신진 대사를 일으킬 것입니다. 우리가 지방을 잃을 훈련 프로그램을 설계 할 때 이것은 우선 순위 번호 1이되어야합니다.

4. 칼로리를 태우고 신진 대사를 높이는 활동을하십시오.

다음 단계에서는 비록 근육 성장 촉진에 집중하지는 않지만 3 번과 비슷한 활동을합니다. 그들은 칼로리를 소비하고 만성 폐쇄성 폐 질환.

만성 폐쇄성 폐 질환 (운동 후 산소 소비, 운동 후 산소 초과 소비)는 과학적으로 "운동 전 수준으로 신진 대사 회복"으로 정의됩니다. 운동이 가볍다면 정상적인 신진 대사 수준으로 회복하는 데 몇 분이 걸릴 수 있고 운동이 힘들면 몇 시간이 걸릴 수 있습니다.

흥미로운 것은 신진 대사가 가능한 한 오랫동안 유지되도록하는 것이므로, 우리가 찾고있는 운동은 두 번째 그룹의 운동, 즉 훈련이 끝난 후에 더 많은 칼로리를 계속 연소시키는 운동이 선호됩니다.

5. 칼로리를 소모하지만 반드시 근육을 유지하거나 신진 대사를 높이지는 않는 활동.

이것은 케이크 위에 장식과 같습니다. 이 시점에서 전통적인 심혈관 운동 (조깅, 자전거 타기, 수영)은 더 낮은 강도로 장시간 (30-45 분 이상) 수행됩니다.

이러한 유형의 활동은 병기구에서 가장 효과적이지 않은 도구입니다. 운동 자체에서 불에 타는 칼로리와 별도로 칼로리를 추가로 연소시키지 않기 때문입니다.

진보적 훈련 계층의 측면에서 뚱뚱한 손실에 대한 정보를 살펴 봅시다.

지방 손실에 초점을 맞춘 교육 요인

당신이 지방의 손실에 집중하고 싶다면, 중요성과 효과의 순서에 따라 고려해야 할 다섯 가지 요소가 있습니다 :

1. 무게를 지닌 대사 교육

기본적으로 우리는 체중 훈련 (체중과 함께 또는 체중과 함께)을 사용합니다. 지방을 잃는 우리 프로그램의 핵심. 우리의 목표는 신진 대사에 강한 영향을 미치고 훈련 후 수 시간 동안 높은 상태로 두는 강렬함으로 각 단단한 근육 그룹을 자주 작동시키는 것입니다.

이것을 뒷받침하는 몇 가지 과학 연구 :

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

운동 후 산소 소비에서 체중과 운동 기간의 영향 : 근육 질량에 미치는 영향.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86 (5) : 411-7. Epub 2002 1 월 29 일.

이 연구에서는 31 분 동안 12 시리즈의 회로 교육 프로토콜을 사용했습니다. 그 산소 소비량 훈련 후 38 시간 동안 유의하게 상승했다. 38 시간은 상당한 시간입니다. 월요일에 오전 9 시부 터 10 시까 지 훈련하면 화요일 자정까지 평소보다 더 많은 칼로리를 소모 할 것입니다.

또 다른 연구 :

Kramer, Volek et al.

생리 학적 변화와 성능에 미치는 훈련이 남성의 체중 감소에 미치는 영향.

Med. Sci. Sports Exerc., 31 권, 9 호, pp. 1320-1329, 1999.

과체중 사람들의 세 그룹이 만들어졌다.

1) 다이어트를하는 사람들
2) 호기성식이 요법을하는 사람들
3) 에어로빅 다이어트 웨이트 트레이닝을하는 사람들.

다이어트를 잃어 버렸던 그룹 12 주 동안 6.63kg.

호기성식이 요법을받은 그룹 그는 단지식이 요법을 한 것보다 더 많은 양의 (7.05kg) 450 그램을 잃었습니다 (에어로빅 훈련은 30 분짜리 세션에서 시작하여 12 주말에 50 분까지 진행되는 주당 3 세션으로 구성되었습니다) .

웨이트 트레이닝을 추가 한 그룹 9.59 kg (식이 요법보다 44 % 더 많고 호기성식이 요법보다 35 % 더 많음)을 잃었다. 기본적으로 에어로빅 운동을 추가해도식이만으로는 지방이 많이 손실되지 않습니다 (에어로빅 운동의 추가 혜택을 감안해야 함).

다른 연구

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

허벅지 근육 질량과 휴식 신진 대사에서 800 칼로리의 액체 다이어트와 결합 된 호기성 대 웨이트 트레이닝의 효과.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18 (2) : 115-21.

에어로빅 운동을 한 그룹은 일주일에 4 시간을 훈련 받았다. 웨이트 트레이닝을받은 그룹은 2 회에서 4 회까지 8 회에서 15 회까지 10 회의 운동을 반복했다.

최대 VO2 (산소를 운반하고 대사하는 신체의 능력을 측정)은 두 그룹 모두에서 비슷하게 증가했다. 두 그룹 모두 체중 감소. 그러나 웨이트 트레이닝을 한 그룹은 지방을 훨씬 많이 잃어 버렸고 하루에 800 칼로리 만 먹어도 근육량은 줄어들지 않았습니다. 이러한 낮은 칼로리를 가진 다이어트가 연구에 사용 된 이유는 다이어트가 방정식에 영향을 미치지 못하게하고 다른 유형의 운동이 근육량과 신진 대사에 미치는 영향을 비교하는 것이 었습니다.

웨이트 트레이닝 그룹은 신진 대사가 감소한 호기성 그룹에 비해 신진 대사가 증가했습니다. 체중 조절은 불충분 한식이 요법보다 신체에 더 큰 영향을 미친 것으로 보입니다 (우리가 신체에 먹이를주지 않으면 신진 대사가 줄어들어 연구량이 감소합니다).

나의 개인적인 경험으로는, 유산을 생성하는 반복의 범위에서 수퍼 셋, 부작용 또는 회로 형식의 전신 훈련은보다 큰 신진 대사 요구를 창출하는 것으로 보인다. 훈련 다리, 등, 가슴은 더 많은 칼로리를 태우고 그 중 하나만을 훈련시키는 격리 프로그램보다 신진 대사를 더 많이 일으킬 것이므로 의미가 있습니다.

반복 범위저것은 잘 작동하는 것처럼 보인다 8 개 12의 reps, 더 높은 계급은 훈련에 익숙하지 않은 사람들과 다만 잘 작동하더라도.

파워 리프트 또는 고급 보디 빌더의 경우, 체중과 반복이 적은 최대 운동을 수행하면 뚱뚱한 손실 훈련을 유지하면서 현재의 체력 수준을 유지하는 데 충분합니다.

예 :

파워 리프터

첫 번째 운동 : Sentadilla 최대 운동량, 최대 3 RM. 신진 대사가 뒤 따른다.

특장 제조업체

연습 순서 (In 수퍼 셋):

1A) 은행 언론, 2-3 세트의 4-6 담당자
1B) 조정, 2-3 세트의 4-6 회진

신진 대사로 전환

2. 간격 고강도 혐기성 훈련 (HIIT).

뚱뚱한 손실을위한 프로그램에있는 두번째 핵심 요소는 고강도 간격 운동 (HIIT)입니다. 다른 형태의 심장보다 휴식시 신진 대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우십시오. 단점은 그것을하는 것은 아주 어렵다이다!

간격 운동에 관한 가장 중요한 연구는 Tremblay의 연구입니다 :

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

운동 강도가 골격근의 체지방과 신진 대사에 미치는 영향.

1994 Jul; 43 (7) : 814-8

이 연구는 20 주 동안 저항 훈련 15 주 대 고강도 훈련 간격으로.

저항 운동의 총 비용 = 28,661 칼로리.
간격 = 13,614 칼로리 (절반 이하)에서의 총 운동 비용

간격으로 운동 그룹은 저항 훈련 그룹보다 피하 지방에서 9 배 더 큰 손실을 보였다.

다시 읽으십시오. 칼로리에 의한 칼로리, 간격 훈련 그는 운동 중에 칼로리를 적게 소비 함에도 불구하고 전반적으로 9 배나 더 많은 지방을 잃었습니다. 왜? 휴식시 산소 소비가 증가했기 때문에 일부 활동은 중요하지 않았을 가능성이 있습니다. 현실 세계에서 인터벌 트레이닝 그룹이 레지스탕스 트레이닝 그룹과 같은 지방을 잃어버린다면 우리는 더 적은 시간에 동일한 결과를 얻을 수있었습니다. 그러나 적은 시간에 더 많은 결과를 얻을 수있었습니다 (15 주 대 20 회).

이 모든 것은 간격을 둔 고강도 운동 그것은 저항 운동보다 지방의 손실을위한 더 유용한 도구입니다.

3. 간격으로 고강도 에어로빅 훈련

다음으로 우리가 연구 할 것은 강도가 낮은 간격으로 호기성 간격을 사용하는 방법입니다.

Talanian, Galloway 외

고강도 에어로빅 훈련 2 주간은 여성 운동시 지방 산화 능력을 증가시킵니다.

J Appl Physiol (2006 년 12 월 14 일). doi : 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

이 연구는 고지방 에어로빅 운동이 지방 산화에 미치는 영향에 초점을 두었다. 요약하면, 2 회의 7 회의 HIIT 운동은 적당히 활동적인 여성의 운동 중에 체지방의 산화 능력을 현저히 증가시킵니다. 근본적으로 이것이 의미하는 것은 우리가 프로그램에서 간격으로 고강도 에어로빅을 추가하면 운동 중에 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것입니다.

그러나 우리는 하나의 사실을 고려해야합니다 : 운동 중 지방 사용은 전반적인 목표에서 그다지 중요한 변수는 아닙니다. 정말 중요한 것은 함께 소비되는 총 칼로리입니다.

4. 지속적인 고강도 에어로빅 훈련

이러한 유형의 훈련에서는 COPD를 현저하게 증가 시키거나 세션 이후에 효과가있을만큼 열심히 노력하지 않더라도 세션 기간 동안 일부 칼로리를 태울 것입니다. 여분 여분 열량을 점화하는 것은 항상 도울 것이다.

5. 낮은 강도의 지속적인 유산소 운동

그것은 단순히 활동적이거나, 침대에 누워 있거나 앉아 있지 않은 것으로 구성됩니다 : 공원에서 산책, 부드러운 자전거 타기 등. 그것은 많은 칼로리를 태우지 않으며 활동 후 소비되는 근육이나 산소량을 증가시키지 않습니다.

낮은 강도의 에어로빅으로 인해 지방이 추가로 손실된다는 연구 결과는 많지 않지만 그렇게해도 해를 끼칠 수는 없습니다.

시간 관리

아마도이 모든 것은 일반적으로 권장되는 내용과 반대되는 것임을 알게 될 것입니다. 일반적으로 이야기 할 때 지방을 잃다 낮은 강도의 에어로빅으로 시작한 다음 높은 강도의 에어로빅으로 올라간 다음 간격을 두는 것이 좋습니다. 마지막으로 우리가 "적합"하면 가중치로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

그러나 여기서 노출되는 방법은 표준과 완전히 반대되는 방식으로 공격하는 것입니다. 전문 보디 (bodybuilder)라면, 지방을 잃을 수 있도록 심장 및 기타 세부 사항을 추가 할 여유 시간이 있습니다. 현실 세계에서 일과 가족을 가진 사람은 그 여분의 시간을 거의 가질 여유가 없습니다. 그래서 그는보다 효율적인 관점에서 훈련을보고, 그 시간에 기초하여 훈련 프로그램을 설계 할 수있는 시간에 우선 초점을 맞추어야합니다.

일주일에 3 시간 밖에없는 경우 : # 1 : 체중과 함께 신진 대사 훈련을 사용하십시오.

그러나 전신에 대한 주당 3 시간의 체중 훈련을 이미 마친 후에는 더 많은 시간을 추가해도 지방 손실에 추가적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 그 시점에서 회복이 더 중요 해지고 훈련의 강도가 영향을받습니다.

이 유형의 훈련에는 바, 수퍼 세트, triseries, EDT 등의 기본 연습이 포함됩니다.

일주일에 3-5 시간 일 경우 :숫자 1과 숫자 2를 사용하십시오. 간격을두고 높은 강도의 가중치 워크로 작업하십시오.

이 시점에서 추가 할 수있는 추가 작업은 고강도 간격 교육의 형태로 수행됩니다. 추구하는 것은 가능한 한 많은 칼로리를 태우고 높은 산소 소비 (EPOC)를 유지하는 것입니다.

5-6 시간이있는 경우 : 번호 3을 추가하십시오 : 간격으로 호기성. 아직도 상대적으로 높은 강도는 지속적인 에어로빅에 대비하여 유지되고 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 세션 1과 2보다 복구가 쉽습니다.

6 시간에서 8 시간 정도면 # 4 : 주당 6 시간의 훈련으로 여전히 지방을 잃지 않으면식이 요법을 매우 심각하게 검토해야합니다. 모든 것이 정상적이지만 우리는 여전히 지방의 손실을 조금 더 가속화해야합니다 (특별한 이벤트의 경우 : 사진을 찍고, 좋아 보이는 회의를하는 등) 우리는 더 많은 무술을 추가했습니다 하드 : 최대 심박수의 75 % 이상에서 장기간 또는 자전거 사용.

그러면 가능한 한 많이하지 않으시겠습니까? 글쎄, 목표는 우리의 우선 순위 활동의 ​​강도에 악영향을 미치지 않으면 서 최대한 많은 칼로리를 태우는 것입니다.

더 많은 시간이 있으면 숫자 5가 추가됩니다.,하지만 이것은 동화 같아요. 나는 우리 중 대부분이 일주일에 8 시간 이상을 훈련 할 수 있다고 생각하지 않는다. 그러나 우리가 가지고 있다면, 우리는 강도가 낮은 때마다 계속 추가합니다. 우리가 10 시간을 사용할 수 있다면 우리는 가중치를 3, 고강도 간격을 7을 더하는 것이 바람직하지 않습니다. 조금씩 조금씩 우리는 추가 작업의 강도를 낮춰야 할 것입니다.

낮은 강도의 에어로빅을 추가하는 열쇠는 몇 가지 여분의 칼로리를 태우면서 주위를 단순히 이동하는 것입니다. 그러나 너무 힘들지 않아서 회복 속도가 느려지고 훈련에 악영향을 미칩니다.

연구와 실제 생활은 이러한 유형의 활동을 포함하도록 상당한 변화가 있음을 보여주지는 않습니다. 그러나 모든 것이 그 자리를 차지합니다. 이것은 체지방 감소를위한 훈련 계층이며 저 강도 에어로빅은 궁극적으로 어떤 이유로 든 기억하십시오.

요약

이렇게 말한 모든 내용은 어려운 훈련이 쉬운 훈련보다 효과적이라는 것을 의미한다고 생각합시다. 실제로 그것은 그렇게 간단합니다. 우리는 욕망으로 지방을 공격하고 그 목표에만 전적으로 집중합니다. 이렇게하는 가장 좋은 방법은 위에서 설명한 계층 구조를 구현하여 모든 것을 공격하는 것입니다.

T-Nation의 원본 기사 : Alwyn Cosgrove의 "Fat Loss의 계층 구조".