루틴

100 회 반복의 루틴

반복 횟수를 100 회 수행하는 것은 근 지구력힘과 부피가 정체 된 고원을 능가하도록 근육을 자극 된 상태로 유지하십시오.

추천 할만한 것은 훈련시키다 근육 그룹 당 3 세트 이상을 일주일에 두 번씩 (일련의 각각 다른 세 가지 운동으로 전체 작업 시간을 보장합니다). 높은 반복 횟수로 작업하는 데 익숙하지 않은 경우 처음에는 근육 그룹당 하나의 운동 (일련의 100 회 반복) 만 수행하십시오.

사용 훈련 회피를 위해 2 주 이상 연속 100 회 반복 과잉 공급. 이것은 무기한으로 따라갈 수있는 방법이 아니며, 정체에서 벗어나 근육의 지구력을 높이는 데 도움이되는 자원이지만 다른 유형의 더 일반적인 루틴.

루틴 수행 방법

각각의 무게를 선택하려면 운동하다일련의 10 회 반복에 사용 된 것 중 20 ~ 30 %를 계산합니다. 목표는 처음에는 반복 번호 70 번에서 실패하는 것입니다 (100 번 연속 반복 할 수는 없습니다). 실패에 도달 한 후 100 초에 도달하도록 반복되는 초만큼 휴식하십시오 (예를 들어, 실패시 반복 75에 도달하면 다시 시작하기 전에 25 초 동안 휴식을 취하십시오). 반복 횟수가 100 회가 될 때까지 반복 한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

다음 작업 세션에서 신체의 윗부분을 2 개의 루틴으로 나누어 별도의 요일에 수행하여 피하기 위해 볼륨 과도한 작업 세션.

어깨, 팔뚝과 삼두근은 이전 훈련에서 회복하기 위해 시간이 필요하므로 적어도 운동 2 일간 휴식을 취하십시오.

휴식: 운동이나 시리즈 사이에 2 ~ 3 분간 휴식.

교육 1 : 가슴, 뒤로

가슴

  • 덤벨로 누르십시오 (평평한 벤치 위) : 1 x 100
  • 기계 스미스로 기울이면 : 1 x 100
  • 기계 개구부 : 1 x 100

뒤로

  • 원조 한 죄 : 1 x 100
  • 조정 기계 : 1 x 100
  • 팔이 뻗어있는 당김 : 1 x 100

훈련 2 : 어깨, 삼두근, 팔뚝

어깨

  • 다중 출력 : 1 x 100
  • 덤벨이 장착 된 측면 리프트 : 1 x 100

삼두근

  • 기계 바닥 : 1 x 100
  • 도르래 풀리 : 1 x 100

팔뚝

  • 막대가있는 컬 : 1 x 100
  • 기계의 컬 : 1 x 100

사다리꼴

  • 아령으로 수축 : 1 x 100

팔뚝

  • 막대가있는 손목 컬 : 1 x 100

이 일상을 기억하십시오. 그렇지 않다. 루틴 루틴으로 채택되기 위해, 그것을 사용하여 정체 적절한시기에 다양한 훈련을 추가 할 수 있습니다.