여성

여성 운동 프로그램 준비

운동 프로그램을 시작하고 그것을 수행하는 방법을 모른다면,이 기사는 당신을위한 것입니다.

운동 처방

운동 처방은 훌륭한 트레이너 만 올바르게 처리 할 수있는 여러 요소에 따라야하며, 모든 교육 프로그램은 각자의 필요에 따라 개별화되어야합니다. 많은 시간 내 이메일을 통해 그들은 남성과 여성의 훈련이 동일한 지 물어보고 운동의 시간에 훈련 루틴에서 다른 계획을 초래할 수있는 힘, 유연성 및 저항면에서 중요한 차이가있는 경우 . 그래서 더 깊이 들어가기 전에 몇 가지 의구심을 분명히하는 것으로 시작하십시오.

차이가 영향을 줍니까?

한 남자가 한 여자보다 더 강한 힘을 가지고 있다고 생각합니다. 그리고 훈련을 할 때 미학을 잃지 않기 위해 아주 가벼운 짐을 훈련해야합니다. 그러나 한 가지는 상상되고 다른 것은 현실입니다.

여성이 남성보다 덜 강합니까?

힘은 저항을 극복하고 운동을 일으키는 근육의 능력입니다. 남성과 여성의 주요 차이점 중 하나는 남성이 여성보다 근육의 양이 많다는 것입니다. 이는 호르몬 수준에서의 생산과 관련이 있습니다. 그 차이는 육체적 인 측면에서 눈에 띄게 될 수 있지만 조금 더 깊게 살펴보면 모든 것이 다 보이는 것이 아니라 근육 섬유가 본질적으로 남녀 모두에게 동일하다는 것을 알 수있을 것입니다. 심지어 대부분의 사람들은 센티미터 당 1-2 킬로그램의 힘을냅니다 입방 형이므로 켈로그로 킬로를 평가할 때 남자와 여자는 비슷한 강도 수준입니다.

웨이트 트레이닝은 여성에게 좋은가?

몇몇 여자에서는 무게 훈련에 특정 공포 또는 무관심이 아직도있다, 그러나 이것은 체육관 참석에 의해 얻어지는 이득 중 몸 미학을, 골밀도가 증가하여 골다공증을 예방하고 힘줄과 인대를 강화하고 근육의 수축력을 향상시켜 활력과 힘을 증가시킵니다.

여자들은 무거운 기차를해서는 안됩니까?

어떤 사람의 근육량을 증가시키는 열쇠는 저항의 점진적인 증가입니다. 그래서 각 사람은 운동 할 때마다 필요한 양의 양을 훈련해야합니다. 근육이 저항에 적응할 때 지속적인 진보를 달성하는 데 필요한 자극의 일부가 손실되므로 각 저항을 졸업하고 개별 용량에 따라 점진적으로 증가시키는 것이 가장 좋습니다.

여성이 운동 할 때마다 사용하는 무게의 양을 훈련 할 때 근육과 운동과 관련하여 다양하므로 좋은 훈련을 얻기 위해 목표, 반복 및 부하와 관련하여 통제를 수행해야합니다.

근육 발달로 여성들은 미적 감각을 상실합니까?

여자가 무게로 훈련하면 그녀의 모습이 향상되고 근육이 고조 될 때 이것은 완전히 거짓말입니다. 여성 미학은 가중치와 싸우지 않으며 규칙적인 운동은 신진 대사를 향상시키고 비만을 예방합니다. 여성의 남성적 특성의 발전은 어떤 형태의 훈련과도 관련이 없지만 단백 동성 남성 호르몬 스테로이드의 부적절한 사용에 관련됩니다.

교육 시작

체육관에 참석하지 않을 이유가 없으며, 목표에 따라 일과를 시작하십시오. 다음과 같이 설명합니다.

초기 평가

훈련 프로그램을 시작하기 전에, 사람의 건강 및 신체 상태를 결정하기 위해 적절한 평가 매개 변수를 설정해야합니다.

우선 스포츠 활동을보다 엄격하게 통제하고 신체 구성과 신체 상태를 평가할 수있는 질병의 병력이나 가족력이있는 것과 같은 건강 위험 요소를 결정하는 것으로 시작합니다.

교육 프로그램을 개발하는 방법은 무엇입니까?

첫째, 결과를 얻기위한 비밀 공식이나 마법 루틴이 없기 때문에 각 개인의 능력에 따라 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 나는 다른 사람들의 운동 루틴, 특히 아코디언처럼 지나치는 친구 사이에서 매우 흔한 운동가 또는 예술가의 매우 혁신적인 루틴을 모방하지 말 것을 권장합니다. 모방하여 육체의 평등을 얻는다고 생각합니다. 그것을 추천한다. 훈련은 개인 훈련입니다.

시작하기위한 필수 가열

난방은 운동에 신진 대사의 점진적인 적응을 허용하는 역할을하고, 젖산의 과도한 축적을 방지하고 따라서 부상을 방지 이외에 피로를 지연시킵니다.

10 분간의 고정식 자전거, 러닝 머신 또는 등산기구와 같은 심혈관 활동을 저속 또는 중간 속도로 시작한 다음 관절 운동을 계속하십시오.

물리적 컨디셔닝

실행하기 전에 걷는 법을 배워야합니다. 훈련을받지 않은 상태에서 체육관에 참석하기를 원한다면 작은 체형부터 시작하여 일반적인 컨디셔닝 단계부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.이 단계는 4 주에서 6 주까지 지속되며 저 레벨 활동이 시작됩니다 훈련에 대한 점진적인 적응 (루틴 # 1 참조).

교육 루틴

무게 훈련은 근력, 힘 또는 비대 (근육 성장)의 발달에 집중할 수 있고 일상적인 운동을 시작하기 위해 대부분의 다발성 운동 또는 기본 운동을 통합하는 근육 그룹에 의한 운동을 포함합니다. 두 가지 이상의 관절이 관련되어 있는데,이 연습의 예로는 쪼그리고 앉는 도구, 벤치 프레스 및 막대가있는 노를 젓기 등이 있습니다.

일상적인 # 1 (실제 컨디셔닝으로 시작)

일주일에 3 번씩 운동을하고 신체 상태가 좋아지면서 점차적으로 주당 5 회까지 운동하십시오.

난방 장치

무게와 저항 기계 훈련

  • 무료 스쿼트
  • 언론
  • 기계에 가슴에 대 한 프레스 벤치
  • 뒤에 높은 도르래 앞쪽으로 당기십시오.
  • 덤벨로 어깨를 누르십시오.
  • 삼두근 풀리 풀리
  • 막대가있는 컬
  • 테이블에 Abdominals

운동 당 12 ~ 15 회 반복 3 세트

내광성이있는 고정 자전거 10 -15 분

루틴 # 2 (지방과 색조가 없어 초보자에게는 적당하지 않음)

일주일에 4 번 연습하는 운동 프로그램

고정식 자전거 또는 30 분간의 적당한 자전거를 타거나

무게와 저항 기계 훈련

월요일과 목요일

  • 무료 스쿼트
  • 언론
  • 배기량
  • 다리 눕기
  • 대퇴 이두근의 체중 감소
  • 재봉사
  • 서있는 발 뒤꿈치 리프트

운동 당 10-12 반복의 4 세트

화요일과 금요일

  • 뒤쪽으로 높은 도르래를 앞쪽으로 당겨 당깁니다.
  • 허리 풀리와 함께 노를 젓기
  • 경사 가슴을위한 벤치 프레스
  • 덤벨 어깨 프레스
  • 삼두근에 2 개의 컵을위한 컵
  • 삼두근 용 로프 연장
  • 아령과 컬
  • 테이블에 Abdominals

운동 당 10 ~ 12 반복의 4 세트.

심혈관 운동을 잊지 마라.

귀하의 체육관이 운동의 전체 세션을 수행 할 수있는 적절한 시설을 가지고 있지 않다면, 좋은 일과는 항상 심혈관 훈련 세션을 포함해야합니다. 나는 절반 씩 훈련하기 위해 매달 전체 요금을 지불 할 필요가 없으므로 다른 옵션을 제안합니다.

심장 혈관은 다음과 같은 이점을 촉진합니다.

  • 체지방 감소
  • 지방의 이용과 동원을 증가시킵니다.
  • 호기성 용량 증가
  • 휴식 심박수를 줄입니다.
  • 폐 용량을 증가시킵니다.
  • 혈압을 정상 범위로 유지하는 데 도움이됩니다.
  • 사망 원인을 줄이십시오.

트레이닝 카드는 여러 가지 장점을 가지고 있지만 실제로 세션을 최대로 사용하려면 노력 수준을 추적하는 것이 좋습니다.

심장 박동 심장의 열쇠

달리기, 열심히 달리기, 열심히 달리는 것, 노력의 인식에 따라 훈련의 강도를 측정 할 수 있지만, 엄격하게 훈련하려는 경우 과학적 매개 변수에 따라 노력을 측정하는 것이 좋습니다.

심장 박동수는 노력을 측정하는 데 좋은 방법이며, 경동맥의 높이에 손가락을 대고 바로 후굴을하거나 일상 생활을 단순화하고 심박수 모니터를 획득하여 직접 할 수 있습니다.

어떻게 작동합니까?

두 사람은 매일 같은 속도로 비슷한 거리를 달리며 건강한 생활 방식을 연습하고 잘 먹습니다. 첫 번째 것은 신체 상태와 신체 구성을 크게 향상시키는 반면 다른 소녀는 변화를 감지하지 못합니다. 둘 다 동일하면

차이점은 무엇일까요?

심박수를 측정하면 목표에 따라 일을 잘 수행하도록 훈련 수준을 알 수 있습니다.

최대 심박수

쉽게 계산할 수 있습니다. 220- 나이를 계산하십시오. 결과는 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 훈련 중에 제시 할 수있는 최대 심박수입니다.
체지방을 줄이려면 FCM의 60-75 %에서 작업하는 것이 좋습니다.

카본의 공식

그것은 당신의 목표에 따라 훈련하기 위해 FC를 얻는 가장 정확한 수식입니다.

공식은 다음과 같습니다. 220- 연령 -FCR x % FCR 강도

FCR = 휴식시 심장 주파수

훈련은 모든 코치의 준비가 필요한 과학입니다. 훈련 프로그램을 준비하는 것이 단순한 직감을 훨씬 뛰어 넘는 것을 볼 수 있으므로 훈련을 잘 제어하고 가까이 접근하는 것이 가장 좋습니다 권위있는 기관에서 의료 전문가 또는 공인 강사에게

작성자 : Ramón BenÃtez Rameria Nutrition에서 Autotomous Metropolitan University, 스포츠 영양 전문가 및 공인 개인 트레이너 (CPT)를 졸업했습니다.