교육

체육관에서 예열 및 스트레칭

몸을 준비하라. 격렬한 훈련 그것은 각 설문 조사 세션의 시작에서 중요한 연습입니다.

이 기사에서는 두 가지 중요한 변수를 고려해야합니다. 난방 장치 그리고 스트레칭 훈련 과정에서.

온난화

난방그러나 실제 작업 세션 전에 지칠 필요가 없기 때문에 너무 길면 안됩니다.

당신은 가벼운 심폐 운동 체육관에서 찾을 수있는 장비의 모든 항목에 대해 5 ~ 10 분 동안 할 수 있습니다. 디딜 방아, a 타원형의 또는 정적 자전거. 리듬은 낮은 수준에서 중간 수준까지 높아야합니다. 체온 평상시보다.

그 후에는 리프팅, 그러나 항상 높은 무게로 가기 전에 첫 번째 웜업 시리즈를 사용하십시오.이 첫 번째 워밍업 시리즈는 천천히 수행되고 제어되어야합니다.

각 근육 그룹의 첫 번째 운동에서 최소한 경량의 (실패까지 결코) 첫 번째 일련의 작업을 수행하기 전에.

예를 들어 벤치 프레스가 첫 번째 운동하다 가슴과 삼두근을 작동하는 날의 첫 번째 훈련 시리즈에서 10 반복 90kg을 들어 올리려는 계획을 세우고, 먼저 60kg의 속도로 (천천히 제어하는) 10 회 반복 한 다음 5 회에서 8 회 반복합니다 85kg (정상 속도)에서 90kg으로 이동.

이 첫 번째 연습의 작업 시리즈를 마친 후, 다음 흉부 운동을 위해 다른 워밍업 시리즈가 필요하지 않습니다.s; 그러나 삼두근에 대한 첫 번째 운동에서는 일련의 워밍업을해야합니다.

스트레치

언제, 얼마나 그리고 얼마나 빚진 지 늘이기 종종 혼란스럽고 문제를 일으킬 수있는 주제입니다. 피하다. 뻗기 근육이 뜨거워지기 전에 근육이 뜨거워지기 전에 휴식근육질의 당김.

많은 운동 선수가 심장 흡사 광 난방 장치 그런 부상을 피하기 위해 스트레칭하기 전에 훈련을 시작하십시오.

기술적으로 이것은 아무 문제가 없습니다. 그러나 그것이 올 때 설문 조사, 수많은 과학적 연구에서 훈련 전에 스트레칭을하는 것으로 나타났습니다 강도를 떨어 뜨리다 다음 일에. 따라서 들어 올리기 전에 스트레칭해서는 안됩니다.당신의 주요 목표가 힘과 힘을 얻는 것이라면 어떤 경우에는 이들 스트레칭 연습 그것은 힘과 힘과 관련된 올림픽 승강기와 스로어의 성능에 영향을 미친다. (힘을 감소시키는 근육의 능력이 감소한다.) 단거리와 다른 스포츠 분야.

하지만 이것이 스트레칭해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 그 유연성 근육 부상을 피하고 전반적인 신체적 성능을 향상시키는 것이 중요합니다. 늘이기 이후 당신의 힘 수준에 영향을 미치지 않고 근육이 이전 작업 세션에서 뜨거울 때, 훈련을 받았다. 더 야심 찬 목표를 가지고 있지 않으면 훈련받은 근육 만 스트레칭하면 충분합니다. 유연성. 이 경우 충분한 워밍업이 있었으면 다른 근육을 펴십시오.

결론적으로

다음은 귀하가 올바르게 적용하기 위해 따라야 할 단계입니다. 난방 그리고 뻗기.

  • 무게로 작업을 시작하기 전에 심혈관 운동 5 분을하십시오. 소진하지 않고 맥동을 적당히 올리기에 충분합니다.
  • 느리고 통제 된 방식으로 온건 한 체중으로 10 회 반복되는 첫 워밍업 시리즈.
  • 거의 최대 무게의 5 번에서 8 번까지 가열하는 두 번째 시리즈. (판결에 도달하지 않고)
  • 해당 근육의 ​​작동이 시작되고 다른 근육으로 전달 될 때까지 더 이상의 발열이 수행되지 않습니다.
  • 그것은 세트 사이에서 간단히 뻗어있을 수 있지만 (뒤에서는 특히 유용합니다) 그러나 트레이닝을 시작하기 전에는 결코 그렇게하지 마십시오. 스트레칭은 다음 리프트에서 힘이 줄어들 수 있음을 명심하십시오.
  • 근육이 훈련 된 후 스트레칭.

참고:이 기사에서 우리가 스트레칭에 관해 이야기 할 때 우리는 가장 일반적인 것을, 소위 말하는 정적 뻗기. 그 역동적 인 뻗기 다른 지침과 함께 사용할 수 있습니다. 정적 인 스트레칭은 훈련 전에는 유용하지 않습니다.

그러나, 훈련 후근육은 여전히 ​​뜨겁고 다른 것들 중에서도 근육의 혼잡 때문에 짧아집니다. 그 때 정적 인 스트레칭을 수행하십시오. 많은 끈을 피할 것이다. 사용 된 근육의 정상적인 신장으로 돌아가는 것 외에도 다음 날을 가질 수 있습니다. 유연성