교육

교육 팁

고통스럽게 힘차게 움직이는 근육을 덮는 지방층이 있습니까? 다른 그룹에 비해 근육 그룹이 지연 되었습니까? 교육 및 영양 프로그램을 개발하는 데 어려움이 있습니까?

글쎄, 당신은 유일한 사람이 아닙니다. 전 세계의 보디 빌더는 신체적 문제에 관해 모든 종류의 질문을 제기했습니다. 여기에 제공된 해결책은 저에게 고안된 것이 아니며, 훌륭한 보디 빌더, 영양사, 카이로 프랙틱 의사, 심리학자 및 다양한 의약품 전문의의 의사였습니다.

상업 체육관에서 훈련하십시오.

가정 훈련은 아무 것도없는 것보다 낫지 만 진지하게 진전을 찾고 있다면 다른 사람들이하는 일을 훈련시켜야합니다. 같은 목적을 가진 사람들에 둘러싸여있는 분위기는 열심히 훈련하는 데 도움이되며 운동의 게으름을 제거합니다.

근육을 따뜻하게해라.

최대 체중으로 운동을 시작하지 마십시오. 첫 번째 시리즈는 근육과 관절이 준비하고 운동에 정신적으로 적응할 수 있도록 가볍고 편안해야합니다. 이 짧은 기간 후에 부상 위험없이 근육을 공격 할 수 있습니다.

각 반복의 리듬을 제어하십시오.

몸무게의 무게에 관계없이 몸집을 잡아 당기지 마십시오. 무거운 구실로 체중을 들어 올리려면 관성이나 갑작스러운 움직임을 사용하지 마십시오. 너가 그것을해야하면, 무게는 너무 많이이다. 각 반복은 일정한 리듬과 조절 된 속도로 수행되어야합니다. 등반과 강하는 거의 동일해야합니다. 부드럽게하십시오.

복합 운동을 사용하십시오.

힘과 전반적인 볼륨을 얻으려면 복합 연습을하는 것과 마찬가지입니다. 격리 운동은 체중을 거의 사용하지 않고 근육이나 근육의 영역에만 영향을 미치지 만 화합물은 관심있는 그룹에 큰 영향을 미치고 몸 전체에 일반적인 자극을 제공합니다.

강도가 핵심입니다.

매일 체육관에 가서 미리 로봇을 로봇으로 만들었더라도 결과가 보장되는 것은 아닙니다. 그것은 강도와 ​​함께 훈련하기 위해, 무게와 다른 것, 매우 다른, 위아래로가는 것이 있습니다. 강제 워밍업 후에, 각 시리즈는 엄청난 무게가 아니라 집중력, 통제력 및 정신력을 가진 강도로 수행되어야합니다.

근육 혼잡을 찾으십시오.

당신이 그 근육의 훈련을 끝내기 전에 일하는 지역에서 깊은 근육 울혈을 느껴보십시오. 근육은 다른 그룹으로 이동하기 전에 완전히 혼잡해야합니다.

하지 마세요.

흡연은 건강에 해롭다. 담배는 몸을 오염시키고 암 및 관상 동맥 심장 질환과 관련이 있습니다. 또한 식욕에 부정적인 영향을 미치고 호흡 능력과 폐 손상을 악화시키는 것은 물론 비타민 C를 파괴합니다. 근육으로 진행하려면 담배를 피하십시오.

진행과 함께 훈련하십시오.

각 세션의 한 번 연습에서 이전 실적으로 진행하십시오. 몇 킬로 또는 한 번 더 반복. 근육은 작업 부하의 증가에 따라 증가합니다.

다리를 움직이는 것을 잊지 마십시오.

다리의 작업은 까다 롭고 힘들지만 모든 물리학 자의 전반적인 성장에 영향을 미칩니다. 가장 크고 가장 강한 근육 그룹은 다리의 근육 그룹입니다. 만약 당신이 그것으로 일하면 더 큰 호흡기와 신진 대사 기능을 촉진합니다. 당신은 전체 근육 시스템의 성장을 자극합니다.

다양한 시리즈와 반복.

일반적으로 특정 운동에 대해 3 시리즈 또는 6 시리즈를 초과하지 마십시오. 반복자는 15 개를 초과해서는 안되지만 근육이 같은 과제에 익숙해지는 것을 막기 위해 세트와 반복 횟수가 종종 다릅니다.

당신이 반복 할 때마다 집중하십시오.

운동을 기계적으로하는 것은 쓸모가 없습니다. 근육이 어떻게 작용하는지 느껴보십시오. 시리즈를하면서 자신을 고립시키는 버릇을 개발하십시오. 여행의 처음부터 끝까지 반복 할 때마다 집중하십시오. 시리즈를하는 동안 누군가의 말을 듣지 마십시오. 그들은 훈련 할 때 그들이 당신에게 말하지 말아야한다는 것을 곧 알게 될 것입니다. 같은 시간에 항상 훈련하십시오. 가능할 때마다 매일 거의 같은 시간에 훈련을 시도하십시오. 당신의 몸은 주어진 순간에 운동하는 것에 익숙해지고 일상적인 노력을 위해 모든 힘을 자동으로 모집합니다.

교육 세션을 놓치지 마십시오.

TV 프로그램이나 게임 때문에 훈련 세션을 잃고 곧 다른 운동을 잃을 수도 있습니다. 결과는 연속성을 기준으로 만 얻어집니다.

옥외에서 산소를 공급합니다.

보디 빌딩과 관련이 없다고 생각한다고해도, 매일 순수한 산소를 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 야외에서 짧은 산책을하는 것보다 더 좋은 방법은 아닙니다.

처음에는 중재.

당신이 초보자이거나 잠시 동안 훈련을하지 않았다면, 처음에는 적당히하십시오. 그렇지 않으면 부상이나 과도한 위험이 있습니다. 훈련을 받았을 때도 열심히 일하기 전에 가벼운 예열 세트를 사용하십시오.

여행 중이며 체육관을 찾을 수없는 경우 훈련 대신 스트레칭을 시도하십시오.

부피는 증가하지 않지만 연구 결과에 따르면 정적 스트레칭은 이러한 유형의 휴식과 관련된 근육 위축을 줄일 수 있습니다. 20 ~ 30 분 안에 몸 전체를 늘릴 수 있습니다.

쌍둥이를 만들 때는 높은 반복을 사용하지만 큰 몸무게도 사용하십시오.

4 ~ 5 회 반복 할 수있는 무게를 가지고 계속하십시오. 당신은 12 또는 15 반복을 위해 얼마나 많은 무게를 사용할 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

가중치로 훈련하는 가장 좋은 시간.

일부 연구에 따르면 그것은 정오입니다. 그 기간 동안 체온이 높고 뜨거운 근육이 항상 강합니다.

알코올은 피하십시오.

맥주를 수시로 마시거나 식사와 함께 와인을 마셔도 아무런 상처를 입히지 않지만 마시는 습관적 인 사용은 물리학 자에게 해로울 것입니다. 알코올이 식욕을 돋우고 식욕을 감소 시키며 빈 칼로리를 제공하고 간을 과부하시킬 수 있습니다. 열심히 훈련하고 회복해야하는 사람들에게는 매우 부정적입니다.

근육 그룹당 운동을 너무 많이하지 마십시오.

근육 그룹은 하나 또는 두 개의 운동만을 기반으로하는 폭격으로 인해 빠르게 성장합니다. 동일한 세션에서 같은 그룹에 대한 다양한 연습이 체중과 근력면에서 더 빠른 결과를 가져 오지는 않습니다.

매일 밤 적어도 8 시간자는 것이 좋습니다.

근육은 당신이 쉬는 동안 자랍니다. 충분히 자지 않으면 좋은 근육질의 몸을 개발할 수 있다고 생각하지 마십시오. 몸이 회복되고 자라기 위해서는 8 시간이 필수적입니다. 열심히 훈련하는 일부 사람들은 심지어 9 시간의 수면을 필요로 할 수도 있습니다.

직장이나 체육관에서 식사를 대신 해주십시오.

식사를 건너 뛰거나 "정크 푸드"를 먹는 대신에 그다지 준비하기 쉬운 음료를 사용하십시오.

네 팔 훈련의 정체 지점까지 예 ...

같은 날에 이두근과 삼두근을 작동 시키십시오. 인상적인 혼잡이 발생할 것입니다.

채식주의자인 경우 각 식사에 2 ~ 3 그램의 아미노산을 섭취하십시오.

그것은 소모 된 단백질의 생물학적 가치를 향상시키고 특정 아미노산 결핍을 겪을 가능성을 줄입니다.

많은 사람들이 근육을 뒤로 잡는 데 어려움을 겪습니다.

잡아 당김과 조정 연습의 끝에 견갑골을 모으려고 노력하십시오; 그리고 그 움직임 동안 뒤쪽에 적당한 아치를 유지하십시오. 지배적 인 것은 등을위한 최상의 운동 중 하나이며 최소한의 경우가 만들어집니다. 무게로 만들어진 것들은 최선을 다해 독점적으로 예약됩니다. 다른 그립으로 총알을 시험해보십시오. 올라갈 때 잘 위로 당기고 등을 돌 립니 다. 술집 위로 턱을 올릴 수 없다면 걱정하지 마세요. 네 손가락을 사용할 수 있습니다. 스윙을하거나 관성을 사용하지 마십시오.

끝없이 반응하는 가슴.

동일한 벤치 프레스 운동을 20 ~ 25도 경 사진 운동으로 대체하십시오. 같은 루틴으로 돌아 가라. 가슴은 이처럼 다양한 종류의 훈련에 반응합니다.

가장 지연된 근육을위한 훈련을 시작하십시오.

즉, 실패한 근육에 훈련을 조정하고 다른 사람보다 먼저 작동하게하십시오.

체중을 줄이려면 아침을 건너 뛰지 마십시오.

당신의 신진 대사를 천천히하고 지방질을 잃는 것을 단단하십시오. 당신은 성장에 필요한 영양소를 빼앗기고 있습니다. 밤 10시에 저녁 식사를하고 12시 정오에 무언가를 먹는다면, 그것은 14 시간의 빠른 것입니다.

삼두근을 당기려면 어깨 너비의 손잡이를 사용해보십시오.

좁은 그립 대신에 넓은 그립을 사용하면보다 안정감을 얻을 수 있으며 풀리에 더 많은 킬로를 넣을 수 있으며 인형도 덜 고통을받을 것입니다.

훈련 후 20 ~ 45 분에 50 ~ 75 그램의 탄수화물을 섭취하십시오.

이렇게하면 글리코겐 침전물을 회수하기 위해 생체 시계를 최대한 활용하게됩니다. 창문이 닫히고 24 시간 안에 글리코겐 침전물을 회수하는 60 분이 지나면 어려워집니다. 간단한 탄수화물은 이러한 목적에 가장 적합합니다. 진주에서 스포츠 음료가 나옵니다.

초보자들 사이에서 가장 흔한 실수는 일반적으로 과부하입니다.

다른 사람들에게는 과부하입니다. 다른 사람들에게는 그렇지 않습니다. 그러나 같은 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상 사용하거나, 그룹 당 15 개 이상의 시리즈를 오랜 기간 동안 수행한다면, 그것은과 훈련이고, 그것은 당신의 진도를 제한 할 것입니다.

크레아틴 일 수화물 보충제의 적재 단계는 잊어 버리십시오.

최근 연구에 따르면 5 일간 매일 20 ~ 30 그램의 복용량을 투여하고 1 일 2 ~ 3 그램의 유지 투여 량으로 하루 2 ~ 3 그램을 복용하는 것보다 높은 수준의 크레아틴을 생산하지 못한다고합니다.

언론 움직임을 할 때 엄지 손가락으로 바를 둘러 쌀 수 없습니다.

막대에 엄지 손잡이를 사용할 때 손목이 아프면 체중이 팔뚝에 직접 가라 앉도록하십시오. 손목이 뒤로 구부러져서는 안됩니다.

당신이 더 큰 근육 정의를 달성하고 싶다면 ... |

공복 운동으로 최소 20 분간 에어로빅 운동을하고 오후 7시 이후에는 탄수화물 섭취를 피하십시오. 밤에 훈련을하지 않으면.

가능하다면, 자연 채광이나 전기적으로 올바른 체육관에서 훈련하십시오.

연구 결과에 따르면 형광등은 정신적 피로를 증가시킬 수 있습니다. 뭔가 좋은 운동에 대한 부정적.

벤치에 기대어 팔을 단단히 묶는 것은 좋은 팔뚝 운동입니다.

시체를 안정시키기 위해 기울어 진 의자에 몸을 기대십시오. 강도를 높이려면 근육이 정상적으로 반복 될 때 망치 형 푸시 - 업을 시도하십시오.

연속 45 분에서 60 분까지 가중치로 훈련하십시오. (뻗기 제외).

뿐만 아니라 더 열심히 일할뿐만 아니라 체육관에서 많은 시간을 보내는 것에 지치지 않습니다.

고품질 원료의 단백질을 기초로합니다.

근육을 개발하는 데 필요한 신선한 재료를 제공합니다. 부분적인 목록에는 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 및 일부 단백질 보충제가 들어 있습니다. 가공육과 달게 한 우유에서 멀리 체재하십시오.

다 관절 운동은 근육을 개발하는 데 가장 좋습니다.

이러한 운동은 항상 편안하지는 않지만 작동합니다. 벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트, 바벨 로잉 및 군용 언론 등이 가장 좋습니다.

근육을 발달 시키려면 일주일에 최대 3 ~ 4 일 동안 훈련하십시오.

정말로 열심히 훈련하면 (그리고 그렇게해야합니다), 체육관에 가면 더 이상 회복하지 못할 수도 있습니다.

항상 대칭의 중요성을 기억하십시오.

근육을 갖는 것이 좋지만, 올바른 곳에있는 것이 여전히 훨씬 낫습니다. 물리학자를 평가할 때 인간의 눈은 무의식적으로 어깨에서 쌍둥이로 흐르고 허리를 통과합니다. 몸의 그 부분들 사이의 관계를 게을리하지 마십시오.

탄수화물은 모든 운동 선수 및 보디 빌더의 식단의 기초가되어야합니다.

좋은 예는 쌀입니다. 파스타는 감자, 시리얼, 채소 및 과일입니다.

어느 쪽이 더 낫습니까? 시리즈를 멈추거나 여러 시리즈를 연습 할 수 있습니까?

대답은 여러 논쟁에도 불구하고 매우 간단합니다. 과학적 연구 결과에 따르면 근육 그룹당 단 하나의 시리즈 만 만드는 단 한 명의 경쟁자는 없습니다.

당신은 물을 네 번째 다량 영양소로 생각해야합니다.

이 중요한 액체의 소비를 무작위로 두지 마십시오. 스마트 보디 빌더는 하루에 최소 2 리터를 마 십니다.

우리는 시리즈를 할 때 오직 한 가지를 생각해야합니다.

근육이 여행의 범위를 따라 움직이는 방식 근육이 반복되는 것을 제어 할 수 없다면 문제는 망가질 것입니다. 연결 근육은 매우 중요합니다.

항상성은 성공의 열쇠입니다.

기차를해야 할 때, 시간에 먹고 바른 시간에 쉬십시오. 당신이 운동을 건너 뛰거나 정신 이상이거나 영양이 좋지 않은 것을 먹는다면, 죄책감을 느끼지 말고, 그 행동을 습관으로 바꾸지 마십시오.