영양

다이어트를 잘하는 법

일정하다 훈련 그것은 어렵지만 그리 어렵지 않습니다. 사실, 나는 체육관에서 매일 똑같은 사람들을보고, 훈련하고, 땀을 흘리는 것을 보았을 것입니다. 그러나 일주일 후에는 아무런 진전이 없을 것입니다. 너는 너를 지나칠 수있다.

다이어트는 매우 중요하므로 원하는 체형의 80 %로 간주됩니다. 주말에로드 된 마시다간식 일주일 내내 모든 훈련 시간을 망칠 수 있습니다. 듣기는 어렵지만 그렇게합니다.

그 때 무엇이 ​​필요합니까? 식이 요법.

실제로 먹는 모든 음식은 영양 목적 단지 그것을 만족시키기 위해서가 아니라 배고픈 또는 â € œsamores amigosâ €의 전화.

진정한 영양 혜택이없는 도넛과 같은 칼로리 계좌에 폐기물을 추가하지 마십시오. 물론 맛이 좋고 건강해질 수는 있지만 복부 주위에 미슐랭이 될 수 있으며 자신의 발달에 전혀 도움이되지 않습니다. 근육 질량. 따라서, 만약 당신이 무언가를 먹으려한다면, 가능한 한 그것을 잘 만드십시오.

당신이 이기지 않으면 근육 질량 o 지방을 잃는, 당신이해야 할 첫 번째 일은 칼로리 섭취량과 일일 칼로리 요구량을 확인하는 것입니다. 그런 다음 다이어트 내용과 단백질, 탄수화물 및 지방의 관계를 검토하십시오. 다이어트 플랜의 권장 사항을 충족하는지 확인하십시오.

지방을 잃거나 근육을 얻으려면 빠른 다이어트가 필요없고 마술 환약은 없습니다. 건강을 유지하고 결과를 얻으려면 라이프 스타일을 바꿔야합니다. 식이 요법. 아래에서 올바른 식단을 유지하기위한 몇 가지 도움말을 제안합니다.

다이어트 계획 가져 오기

개인 다이어트 계획을 작성하는 것은 성공에 필수적입니다. 일일 칼로리 요구량 (체중을 줄이거 나 체중을 늘리기 위해)을 계산하고 그 사이에 3-4 시간 간격으로 매일 6 번의 작은 식사를하십시오.

음식 프로그램을 작성하고 각 식사의 내용을 적어두고 계획을 조정하십시오.

~까지 근육 질량을 얻다 : 탄수화물 60 %, 단백질 30 %, 지방 10 %.

~까지 체중 감량 : 40 % 탄수화물, 50 % 단백질, 10 % 지방.

~까지 체중을 유지하다: 탄수화물 45 %, 단백질 45 %, 지방 10 %.

 하루 체중 kg 당 단백질을 최소 2 그램 섭취하십시오.

건강한 음식

건강 식품 불필요한 첨가물이 없으므로 여분의 칼로리가 포함되지 않습니다.

구운 닭 가슴살은 건강식이지만 빵가루 입힌 닭고기는 아닙니다. 삶은 감자는 건강한,하지만 칩 한 접시에는 지방 칼로리가 가득 차 있습니다.

간단한 식단을 유지하면 쉽게 제어 할 수 있습니다. 칼로리. 마요네즈와 같은 가공 식품에는 소금, 지방 및 방부제가 많이 함유되어 있습니다. 소스와 밀가루는 지방이 적고 산발적으로 소비되어야합니다.

중요한 것에 집중하십시오.

관심의 중심은 단백질, 탄수화물, 지방칼로리 콘텐츠 음식의. 이 네 가지 매개 변수는 사용자가 제어해야하는 것이며, 작고 불필요한 세부 사항에서 길을 잃지 마십시오.

큰 문제에 당신의 시간을 사용하십시오.

적당히 먹는다.

배가 셔츠의 단추를 깰 때까지 자신을 괴롭히지 마십시오. 1 회분 충분하다.. 아시다시피, 천천히 그리고 조용한 환경에서 먹는 것은 폭식증을 피하기 위해 필수 요건입니다.

번트는 복부를 팽창시키고 벨트 라인을 증가시킵니다. 앉아있을 때 소비되는 초과 칼로리는 지방으로 저장됩니다.

불안 테이블에 앉아있을 때도 매우 나쁩니다. 스트레스를 많이주는 일과 후에 식사를 할 예정이라면 먼저 몇 분의 휴식 운동을하십시오. 성취하고자하는 몸으로 몇 분 동안 자신을 시각화하십시오.

머리로 사고

쇼핑하지 마세요. 배고픈. 목록을 만들고 그것에 충실하십시오. 승인 된 식품 목록에없는 것이 있다면 그것을 사지 마십시오. 집에 금지 된 음식이 없으면 위험한 음식을 덜 먹을 것입니다. "스낵 공격". 너의 범위 및 너의 마음에서 그런 종류의 음식을 지키십시오.

라벨 읽기

음식과 칼로리 부분을 읽으면 쉽게 계산할 수 있습니다. 라벨 제품의. 배급량을 구성하는 것에 특별한주의를 기울이십시오. 왜냐하면 칼로리 함량은 그 양을 기준으로하기 때문입니다. 제품에 영양 성분이 포함 된 레이블이 없으면 나무 나 현장에서 직접 나오지 않는 한 먹지 마십시오.

간식 준비하기

3 ~ 4 시간마다 작은 식사를하는 것은 때로는 너는 집에서 멀리 먹을거야.. 준비를해라! 작은 식사 나 간식을 준비하여 일하도록하십시오. 식품 대체 음료, 향 주머니 또는 단백질 바 및 과일은 이러한 목적에 유용합니다. 기아에 대한 공격과 금지 된 식품의 유혹을 피할만큼 충분한 양을 준비하십시오.

음료수 조심해.

정상적인 200 cc 음료에는 적어도 100 칼로리가 들어 있습니다. 그들이 있든 탄산 음료, 과일 주스, 우유 또는 맥주. 하루 종일 매일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 마셔도됩니다. 이 오염에 대한 해결책은 물입니다. 귀하의 70 % 근육 질량 물이며 적어도 하루에 4 리터의 물을 마셔야합니다. 수화 작용.

커피와 차 카페인은 지방을 잃을 수 있으며, 우유 나 설탕을 넣지 않으면 칼로리가 부족합니다. 탄산 음료를 선택하는 경우 칼로리가 부족한 선택인지 확인하십시오.

보충제 사용법 배우기

하나 먹어라. 영양가있는 음식 당신이 복용 할 수있는 보충제보다 훨씬 더 중요합니다. 그들을 당신의 식단에 추가하십시오; 그것들로 교체하지 마십시오. 도움이되는 유용한 보충제가 있습니다.

예를 들어, 식사를 대체 할 음료는 집을 떠나있을 때 편리합니다. Protein Sachets는 섭취량을 높여 주며 훈련 후에 빈 상태가되면 체액을 쉽게 소화 할 수 있습니다. 저탄수화물 단백질 막대의 물린 2 개는 식사 사이에서 몸을 녹이기에 적합한 방법입니다. 폴리 비타민 또는 미네랄 보충제는식이 결핍 예방에 도움이됩니다. 비타민 B, C 및 E의 적절한 섭취는 운동과 회복을 돕습니다.

자신에게 단기 목표를 설정하십시오.

영양식이 요법을 다이어트로 생각하는 대신, 네가 먹는 방식으로 바뀌다.. 시간을내어 인내심을 가져라. 작은 일일 목표를 표시하여 시작하십시오. 디저트, 사탕 및 기타 건강에 해로운 간식을 제거하십시오. 물을 탄산 음료로 대체하고, 저지방 대안을 선택하십시오.

다음으로 장기적인 목표를 설정하십시오. 점차적으로 탄수화물을 줄이고 식단에서 단백질을 증가시키는 것을 봅니다. 주간 체중 조절을 화장실의 체중계에 기록하고 체 지방량을 매월 측정하십시오. 조금씩 올바른 방향으로 작은 단계를 밟을 것입니다.

유행에 빠지지 마십시오.

비밀을 잊어 버리거나 단축키 다이어트. 아무도 없다. 대부분의 일시적 유행은 매우 단기간에 만 작용합니다. 체중 감량과 유지를 원할 경우 장기적인 생활 방식을 변경해야합니다. 건강한 방법으로 요리하고, 사고, 먹는 법을 배웁니다. 그 여분의 킬로는 사라질 것입니다.

실수를 잊어 버려라.

우리 모두는 우리 자신의 악을 가지고 있습니다. 유혹에 빠지지 않고 맥주와 피자 주말에 빠지면 두려워하지 마십시오. 실수하면 실수로 과열이나 금식으로이를 보상 할 수 없습니다. 실수를 과거의 일로 만들고, 훈련 프로그램으로 돌아가서 앞으로 나아가십시오. 좌절이나 실수로 당신을 마비시키지 말고, 그들에게서 배우려고하십시오.