교육

다운로드 주

하나 주 다운로드적극적인 휴식 및 회복 훈련에 계획된 기간입니다.

시체는 거의 완벽한 적응 기계이지만,보다 완벽한 방법으로 회복 할 수 있도록 호흡을해야 할 때가 있습니다.

교육에서 쉬는 경우 두 가지 주요 옵션이 있습니다.

완전히 쉬어 라.

일반적으로 일반적으로 1 ~ 2 주 정도의 특정 기간 동안 어떤 유형의 웨이트 트레이닝을 수행하지 않아도됩니다. 이러한 종류의 휴식은 심한 과부하 또는 부상의 상황에서 권장됩니다.

다운로드 기간에 적극적으로 휴식

이런 유형의 휴식에서는 우리는 훈련을 멈추지 않지만 운동의 강도, 양 또는 빈도를 줄입니다.

다운로드를 1 주일 포함시키는 가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

  • 복구:
    • 근육질의
    • 관절
    • 텐돈
    • 신경 세포 회복 (SNC)
  • 부상 위험을 줄입니다.
  • 당신은 교착 상태를 깨뜨립니다.
  • 진행률을 높이십시오.
  • 기분이 나아질거야.
  • 계속 진행해야합니다.
  • 다음 주에 더 많은 근육을 개발하는 데 도움이됩니다.

초보자는 다운로드 빈도가 적고 고급 사용자는 4 주마다 다운로드를 요구할 수 있습니다 (다운로드 1 번 훈련 중 3 번). 근육량 루틴을 기준으로 8 주 또는 12 주마다 실시하는 것이 좋습니다. 강도 루틴의 경우이 다운로드 프로세스의 계획은 훨씬 개인적이고 고려해야 할 더 많은 요인이 있습니다.

다운로드 주간 수행 방법

다운로드 주에서는 훈련 양 감소 (시리즈 및 반복 횟수) 및 사용 된 무게, 20 % ~ 50 %

또한 중추 신경계 (CNS)에 과부하가 걸리므로 완전한 회복을 보장하는 운동을하지 않는 것이 중요합니다.

어떤 운동이 더 적은 신경을 처치 하는지를 아는 것은 중추 신경계는 신경근 활성화 눈금에 기초 할 수 있습니다.기독교 티보 우우 다운로드 주간에 연습 문제를 사용하는 것이 좋습니다. 1 ~ 7 단계.

주간 다운로드 루틴의 예

예 1 :

쪼그리고 앉거나 걷는 것과 같은 기본적인 운동을하지 말고, 다리 확장이나 도르래 같은 중추 신경계에 대한 가벼운 운동을하십시오.

  • 월요일 : Full-Body (근육 그룹 당 3 시리즈 운동 1 회)
  • 수요일 : Full-Body (근육 그룹 당 3 시리즈 운동 1 회)
  • 금요일 : 전신 (근육 그룹 당 3 시리즈 운동 1 회)

예 2 :

앞의 예와 마찬가지로 중추 신경계에 대해 경 운동을 수행하십시오. 실패 1 반복에 대한 모든 시리즈의 근육 실패에 도달하지 마십시오.

  • 월요일 : 루틴 A (가슴 - 어깨 - 삼두근 - 대 주근) 근육 3 개 그룹 당 2 회의 운동.
  • 화요일 : 일상 B (등 상완근 - 대퇴부) Â 3 계열의 근육 그룹 당 2 회의 운동.
  • 목요일 : 루틴 A (흉부 - 어깨 - 삼두근 - 주름살) Â 3 계열의 근육 그룹 당 2 회 연습.
  • 금요일 : 일상 B (Back-Biceps-Femoral) Â 3 계열의 근육 그룹 당 2 개의 운동.

예 3 :

계속해서 현재 루틴 (예를 들어, 연례 체육관에서 일하는 경우), 시리즈 수를 50 % 줄이고 같은 킬로미터를 유지하십시오. 그러나, SNC (중추 신경계)를 소모하면 킬로미터를 20 %까지 줄일 수 있습니다.

  • 월요일 : 루틴 A
  • 화요일 : 루틴 B
  • 목요일 : 루틴 C
  • 금요일 : 루틴 D

예 4 :

체육관에서 내리다. 이것은 당신의 마음이 필요하다고 생각할 때 특히 유용합니다. 연결 해제 체육관 환경.

당신은 운동을하지만 체중계 밖에서 할 것입니다. 이번주는 달리기, 수영, 사이클링, 테니스 등을하기에 좋은 시간입니다. 며칠간 가벼운 운동을 할 때 거의 사용하지 않는 덤벨 게임을 사용할 수도 있습니다 (제 경우처럼).

최종 고려 사항

마침내 저는 일부 사람들에게 일주일 또는 며칠 동안 훈련을 중단하거나 강렬한 훈련을 중단 할 것을 과도하게 두려워한다는 점을 강조하고 싶습니다. 이 사람들은 그들의 머리에 그들의 손을 â € œNOOOO, 나는 BCEPS !!! â € 또는 Ã ¢ â, ¬ â € ™ ¢ â, ¬ â "¢ â, ¬ â"¢ â,

드디어 계획을 세우기까지 수년간 나 자신이 갔다. 다운로드 주 내 운동에서 그 결과는 명백한 것 이상이었다.

나는이 사람들에게 그들이 걱정하지 않거나 너무 사로 잡혀서는 안되며, 근육의 힘과 힘이 그렇게 쉽게 잃지 않으며, 일주일에 한 번씩 퇴원하면 강렬한 훈련을 받기 위해 돌아올 때 더 큰 근육 발달과 힘을 얻게됩니다. 당신이 다운로드 주간을 만들지 않았다면 어떨까요?

당신은 나쁜 것을 느끼기 위해 기다릴 필요가 없습니다. 주 다운로드. 당신이 느끼기 전에 그것을 가져가는 것이 이상적입니다. 마른.

마지막으로 좋은식이 요법은 필수입니다. 이 다운로드 주간.