교육

피라미드 훈련

A 피라미드 형 측량 표준은 반복 횟수를 줄임으로써 연속되는 각 시리즈에서 사용하는 무게의 양을 늘리는 방법입니다.

이론적으로 당신은 많은 것을 수행 할 수 없어야합니다. 반복 시리즈가 실패에 도달하기 전에 끝나지 않는 한, 점점 더 높은 무게로. 많은 고급 기중 장치와 운동 선수는이 기술을 사용하여 점진적 과부하 반복 계획에 다양성을 통합 할 수 있습니다.

운동을하는 동안 피라미드 루틴을 할 수 있는데, 반복을 15에서 20 회 반복하고 6에서 내려갑니다. 그러나 피라미드 그것은 또한 주어진 운동의 반복 계획이 연속으로 12, 10, 8 및 6 반복으로 조정될 수있는 방법으로 단지 10 또는 20 %만큼 체중을 증가시키는 점진적 일 수 있습니다.

역 피라미드

의 반대 시스템 표준 피라미드 루틴 피라미드가 반대입니다.

그 이름에서 알 수 있듯이, 주어진 운동의 일련의 연속마다 반복이 증가함에 따라 체중이 감소합니다. 그래서 역 피라미드 훈련은 다음 예와 같습니다. 시리즈 1에서 6 반복 90kg; 연속 2의 8 반복에 대해 81 킬로; 연속 3의 10 반복을위한 74 킬로; 시리즈 12 반복을위한 72 킬로. 역 피라미드 훈련 근육에 대한 가장 열악한 시리즈에서 이들은 여전히 ​​신선하고 최대 하중을 처리하여 힘과 근육의 양을 증가시킬 수 있다는 것입니다.

다음 표는 표준 및 역 피라미드 교육. 보시다시피 두 가지 양상이 각 근육 그룹 (삼두근과 팔뚝)에 사용됩니다.

팔 피라미드 훈련

팔에 대한 피라미드 훈련의 예를 봅시다. 저는이 장비를 사용하기 위해 필요한 장비가 거의 필요없는 매우 기초적이지만 매우 효과적인 운동으로 일상을 유지하기 위해이 시스템을 활용할 것입니다.

막대기가 누워있는 연장과 덤벨로 컬을 바꿀 때, 그는 역 피라미드, 각 시리즈에서 체중을 10 % 또는 20 % 줄입니다. 다른 연습에서는 표준 피라미드 각 시리즈의 무게를 10 % 또는 20 % 증가시킵니다. 각 시리즈에서 1 ~ 2 분 정도 휴식을 취하십시오.

삼두근

  • 좁은 손잡이가있는 프레스 : 4 x 12, 10, 8, 6
  • 굴림 막대가있는 확장 : 4 x 6, 8, 10, 12
  • 머리에 아령이있는 확장 기능 * : 3 x 12, 10, 8

팔뚝

  • 막대가있는 컬 : 4 x 12, 10, 8, 6
  • 덤벨 대체 컬 : 4 x 6, 8, 10, 12
  • 해머 컬 * : 3 x 12 10 8

* 각 근육 그룹의 마지막 운동은 전체 볼륨을 유지하고 과잉 공급.

동일한 교육에 두 가지 유형을 모두 통합하면 교육의 다양성을 제공함과 동시에 볼륨 및 강도면에서보다 장기적인 이익을 창출하고 수율 정체를 줄이기 위해 혜택을 늘릴 수 있습니다.