여성

다리 무게 루틴 (여성)

이 하나 가중치 루틴 다리는 이미 체육관에서 약간의 시간을 보내고있는 여성에게 주로 표시됩니다. 중간 수준. (예를 들어 체육관에서의 1 년간의 훈련).

시간 훈련을 덜 보내는 여성들도 운동을 할 수는 있지만, 운동을 할 때는 특별한주의를 기울여야합니다. 연습 문제, 올바르게 실행하고 방의 모니터에서 도움을 요청하는 것에 대해 걱정 근육 건물 필요한 경우.

이틀간 다리 운동 일주일 동안, 상체에 대한 또 다른 2 일간의 운동을 입력해야합니다.

루틴은 1 단계2 단계. 각 단계는 한 달 동안 지속됩니다.

이 루틴의 배포 예제는 다음과 같습니다.

  • 월요일과 목요일에 다리를위한 루틴.
  • 상반기 화요일과 금요일 루틴.
  • 복부 운동과 유산소 운동 30 '각 체중 세션 후.

우리의 섹션에서 신체의 윗부분에 대한 훈련 모델을 찾을 수 있습니다. 여성 루틴 이 섹션의 실행 및 구현 팁은 물론 여성용 휘트니스.

나는 모든 여성들에게 체중이 필수적임을 상기시킨다. 소리 내다 시체를 얻고 심미적 인 체육관에서.

1 단계 : 1 일째

  • 스쿼트 : 15 회 반복 10 초 휴식.
  • 가위 : 다리 당 10 회. 10 초 휴식.
  • 아령으로 데 드리프트 : 25 반복. 휴식 3 분.

이 회로를 3 번 ​​반복하십시오.

1 단계 : 2 일째

  • 대퇴골 기계 컬 : 8 회 반복 : 10 초 휴식.
  • 컬 사각근 기계 : 8 회 반복 : 10 초 휴식.
  • 과다 연장: 25 회 반복 : 3 분간 휴식.
이 회로를 3 번 ​​반복하십시오.

2 단계 : 1 일째

  • 전면 막대가있는 스쿼트: 6 명의 담당자. 10 초를 쉬고 다음 운동을 수행하기 위해 막대에 놓인 무게를 낮 춥니 다. (휴식 10 초 동안 몸무게를 낮 춥니 다).
  • 하이힐 바가있는 스쿼트 : 8 반복 (발 뒤꿈치를 올리려면 두 개의 작은 디스크를 놓고 발 뒤꿈치를 올려 디스크에 "발끝에"붙이기 만하면됩니다.)

3 분간 휴식하고 총 4 번 반복하십시오.

  • 대퇴부 눕기 : 8 Reps 휴식 1 초 및 무게를 낮추십시오
  • 루마니아어 deadlift: 10 명의 담당자

3 분간 휴식하고 총 4 번 반복하십시오.

2 단계 : 2 일째

  • 재래식 중량 : 6 반복. 10 초를 쉬고 무게를 줄입니다.
  • 가위 또는 보폭 : 10 명의 담당자

3 분간 휴식하고 총 4 번 반복하십시오.

  • Cuzdriceps 컬 : 6 반복. 10 초 휴식
  • 집중 과다 신장. 12 명의 담당자

3 분간 휴식하고 총 4 번 반복하십시오.

루틴 수행시 고려 사항 :

- 필요하다. 2 일 각 루틴 간의 복구

-이 루틴은 적절한식이 요법, 다른 것과 마찬가지.

- 우리는 각 운동 사이에 거의 휴식을 취하지 않습니다. 아니오 우리가 운동을 빨리 수행한다는 것을 의미하고, 반대로 운동은 반드시 천천히 달다.

- 운동을하기에 충분한 무게를 사용하지만, 실현을 멈추지 마라. 모든 반복.

실현의 예 :

1 개월 : 1 단계

  • 월요일 : 1 일째 에어로빅 복부.
  • 화요일 : 규칙적인 호기성 복부 복부.
  • 목요일 : 2 일째 에어로빅 복부.
  • 금요일 : 정기적 인 호기성 복부 복부.

2 개월차 : 2 단계

  • 월요일 : 정기적 인 호기성 복부 복부.
  • 화요일 : 1 일째 에어로빅 복부.
  • 목요일 : 규칙적인 호기성 복부 복부.
  • 금요일 : 2 일째 에어로빅 복부.