교육

훈련 기둥

힘과 근육의 훈련에는 세 가지 원칙이 있습니다. 훈련 특히 중요하고 모든 사람은 시작하다 가중치를 알고 있어야합니다.

이 세 가지 원칙은 주문 연습을 할 때 올바른지, 진행 훈련 및 회복 적절한

세션에서 근력 강화 훈련 또한 좋은 일을하는 것이 중요합니다. 난방, 일반 (조깅, 점프 로프, 자전거 등)과 특정 (운동의 첫 번째 시리즈에서 가볍거나 적당한 체중 사용).

연습 순서

이 원리에 따르면 큰 근육은 반드시 운동을 한 작은 것들 앞에. 그 이유는 아주 간단합니다. 작은 근육은 큰 근육보다 일찍 피로가 쉽게 풀 렸습니다. 따라서, 작은 근육이 세션의 시작 부분에 운동하는 경우, 그들은 조기 피로를 일으켜 큰 근육 그룹의 최적 성능을 방해 할 수 있습니다.

권장 중요도의 순서는 다음과 같습니다.

  • 다리 (대퇴사 두근).
  • 몸통 (가슴과 등).
  • 어깨
  • 팔뚝과 삼두근.
  • 쌍둥이
  • 요추와 둔부.
  • 복부

진행 또는 과부하의 원리

이 원칙에 따르면 우리가 요금 또는 일정한 무게를 지니고 있다면 유기체의 새로운 기능적 적응이 더 이상 생성되지 않을 것입니다. 이기려면 Â 및 근육 근육은 정상적으로로드되는 지점을 넘어서 과부하되어야하며, 비례하여 더 큰 저항을 적용하여 새로운 강도 증가를 자극해야합니다.

예 : 이두근 컬 운동에서 우리는 20kg의 무게로 15 번의 반복을 수행 할 수 있습니다. 1 주일에 2 번 훈련하면 최대 20 회까지 반복 할 수 있습니다. 그러면 우리는 무엇을 할 것인가? 우리는 체중을 약 5kg (현재 25kg) 늘릴 것이며, 다시 15 번 반복 할 것입니다. 이 방법으로, 무게 이전의 것보다 더 컸다면, 우리는 근육에 과부하가 걸려 현재의 힘의 수준을 증가 시켰습니다.

의 훈련에서 진행할 수있는 몇 가지 방법을 수행 할 수 있습니다.

  • 체중 증가
  • 반복 횟수를 늘립니다.
  • 시리즈의 수를 늘리십시오.
  • 휴식 시간 단축.

적절한 복구의 원칙

이 원리에 따르면 신체는 부러 뜨리다 상당한 노력을 한 후에 적절하다.

에 대해서는 쉬다 세션간에, 우리가 상당한 강도에 대해 말할 때마다 적절한 것은 근육 그룹 당 48 시간 (하루에 반나절)의 휴식입니다. 근육이 회복하기에 충분한 시간을주지 않으면 성능이 저하 될뿐만 아니라 피로감, 과부하 또는 상당한 부상 위험이 있습니다.

에서 시리즈 간 휴식, 우리가 힘 또는 근력 (시리즈 당 15-30 반복)에 대해서 이야기 할 때, 회복은 30 초에서 1 분 사이에 짧을 것이고 반면에 우리가 비대 또는 근육 질량 증가에 대해 이야기한다면 (6-12 반복 시리즈)의 경우 시리즈 간 휴식 시간이 길어지고 복구 시간은 2 ~ 5 분입니다. 시리즈를 길게 늘리려면 시리즈 사이를 늘리는 것이 편리합니다. 근육 추간판을 감압하십시오.