교육

볼륨 루틴의 최대 반복 (RM)

최대 힘의 수준을 알기 위해서는 이상적인 힘을 측정해야합니다. 동적 최대 힘. 이를 위해 소위 최대 반복 횟수 (1RM)은 완전한 반복에서 극복 될 수있는 최대 저항으로 정의됩니다.

즉, 예를 들어 벤치 프레스RM은 반복을 수행 할 수있는 가중치이며 두 번째 반복을 완료 할 수 없습니다..

그러나, 최대 반복 그것은 많은 노력과 부상의 위험이 없으므로 반복 횟수가 더 많은 수식을 통해이 1 RM을 계산할 수 있습니다. RM 계산기에서 예제를 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 그들의 RM 이 데이터에서 백분율을 결정하고 작업량예를 들어, 많은 루틴에서 "â € œRM의 70 %에서 8 번 반복 수행“.

그러나 진실은이 계산입니다. 그것은별로 유용하지 않다. 몇 가지 이유로 연습에 대해 :

- 첫째, 우리는이 MRI 검사를 각각 운동하다왜냐하면 100 % 부하가 풀리 교차점에서와 같이 벤치 프레스에서 동일하지 않기 때문입니다. 또한, 벤치 프레스 자체에서도 경직 된 방식으로 운동을 수정하면 MRI가 변경됩니다.

- RM에 의해 얻어진 값은 운동의 첫 번째 시리즈의 실행 동안에 만 유효 할 것이다. 두 번째 시리즈에서 백분율은 근육 피로.

- 마지막으로, 힘의 발달에 영향을 미치고 매우 가변적 인 요소가 있습니다 : 신경계 자극, 회복 수준, 수유, 시간 등. 오늘 당신은 RM의 90 %를 일해야 할 수도 있지만,예를 들어, 밤새 눈을 뗄 수없는 아기가 있다면?.

우리가 볼 수 있듯이 일반적으로 MRI의 가치 비율로 훈련하는 것은 그리 유용하지 않은 것 같습니다. 그러나 최대 힘 증가에 기초한 루틴이나 우리의 힘을 주기적으로 평가하는 데 유용합니다.

1 RM없이 사용할로드를 아는 방법?

사용할 비율은 모든 사람에게 동일합니다 (볼륨 루틴에서는 보통 RM의 70-80 % 사이입니다). 그러나 각 개인마다 다른 강도 값을 가지므로 다른로드가 필요합니다.

¿MRI 참조가 항상 작동하지 않는다는 것을 이미 지적한 경우 각 운동에 적용 할 하중을 어떻게 알 수 있습니까??

감정을위한 가이드.

극소 하중 (최대 이하)은 비대 수술에 사용되며, 이상은 약 8 ~ 10 회 반복 할 무게를 선택하여 모든 경우 근육 손상에 도달하지 않고 근육 피로의 지점에 도달하는 것입니다. 시리즈. 반복을 더 많이 할 수 있으면 부하를 올릴 시간입니다.

당신이 당신의 짐을 움직여야하는 훈련 마진 인 것을 기억하십시오. 세션에서 하루에 한 두번 반복을 반복한다면 그것은 중요하지 않습니다. 조금씩 당신은 무엇을 관찰 할 것인가? 요금 각 운동마다 필요합니다.

당신이 이기기 때문에 경험 당신은 당신의 감각으로 더 많은 것을 추측 할 수있을 것입니다.