기타 루틴 또는 초심자를위한 보드로, 무게의 세계에서 시작되는 초보자에게 빠르며 안전한 방법으로 근력과 근력의 기초를 얻도록 설계되었습니다.
진행하면서 가장 복잡한 운동 (더 많은 근육과 관절을 사용하는 운동)에서 가장 단순한 운동으로가는 3 가지 연속 운동을 진행합니다.
이것에 대한 또 다른 열쇠 루틴 의 응용에있다. 과부하 원리; 우리는 반복 횟수에 따라 가중치를 선택해야합니다. 예를 들어, 첫 번째 달에 15 회 미만의 반복을 할 수 있다면 초과 킬기를 사용하고 있으며이를 줄여야합니다. 이 숫자를 초과하면 선택한 가중치가 너무 낮기 때문입니다.
그 킬로미터 반복은 동일하지만 첫 달 동안 거의 즉시 증가하기 시작해야합니다.
이틀간의 고 강도 에어로빅 프로그램에서 처방 된 내용은 현재하는 일보다 적을 수 있지만 프로그램의 강도를 높일 수 있기 때문에 가능합니다.
우리는 페이지의 다른 섹션에서 우리가 나타내는 것을 상기시켜줍니다. 엄격한 스타일 운동을 할 때.
| 연습 일 1. | 시리즈 | Rep. |
| 스쿼트 바 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 조정 막대와 함께 노를 젓기 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 경사 벤치에서의 프리 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 군사 대통령 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Bicep 컬 바 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 풀리에 삼두근 도르래 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 발 뒤꿈치의 리프팅 | 2-3-3-4 | 15-20-20-20 |
| 복부 납치 | 2-3-3-3 | 15-15-20-20 |
| 연습 일 2. | ||
| 에어로빅 :스태틱 바이크에서 30 ~ 60 분, 최대 맥박의 65 ~ 85 %에서 작동합니다. | ||
| 연습 일 3. | 시리즈 | Rep. |
| 언론 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 도르래 (노를)에 앉아 노를 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 바 벤치 프레스 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 서있는 막대기로 노를 젓기 | 2-3-3-4 | 5-12-15-12 |
| Bicep 컬 스콧 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 후방 삼각 뼈 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 복부 납치 | 2-3-3-3 | 15-15-20-20 |
| 운동 일 4. | ||
| 에어로빅 :스태틱 바이크에서 45 분, 최대 맥박의 85 %에서 작업. | ||
| 운동 일 5. | 시리즈 | Rep. |
| 다리 확장 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 대퇴 굴곡 누워 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 열린 그립으로 전면 당김 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 덤벨 열기 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 측면 고각 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 컬 버틀 스 dumbbells 벤치 기울여 | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| 삼두근 확장 | 2-3-3-3 | 15-20-20-20 |
| 발 뒤꿈치의 리프팅 | 2-3-3-3 | 15-20-20-20 |
| 복부 납치 | 2-3-3-3 | 15-15-20-20 |
세트와 연습 사이에 가능한 한 최소한의 휴식을 취하십시오 (30 ~ 45 초 사이). 모든 웨이트 트레이닝은 10 분의 정적 자전거 예열로 시작해야합니다.
유산소 운동과 관련하여 최대 맥박을 측정하려면 : 220 - 나이
