루틴

초급 과정 (체중 및 심장 박동)

기타 루틴 또는 초심자를위한 보드로, 무게의 세계에서 시작되는 초보자에게 빠르며 안전한 방법으로 근력과 근력의 기초를 얻도록 설계되었습니다.

진행하면서 가장 복잡한 운동 (더 많은 근육과 관절을 사용하는 운동)에서 가장 단순한 운동으로가는 3 가지 연속 운동을 진행합니다.

이것에 대한 또 다른 열쇠 루틴 의 응용에있다. 과부하 원리; 우리는 반복 횟수에 따라 가중치를 선택해야합니다. 예를 들어, 첫 번째 달에 15 회 미만의 반복을 할 수 있다면 초과 킬기를 사용하고 있으며이를 줄여야합니다. 이 숫자를 초과하면 선택한 가중치가 너무 낮기 때문입니다.

킬로미터 반복은 동일하지만 첫 달 동안 거의 즉시 증가하기 시작해야합니다.

이틀간의 고 강도 에어로빅 프로그램에서 처방 된 내용은 현재하는 일보다 적을 수 있지만 프로그램의 강도를 높일 수 있기 때문에 가능합니다.

우리는 페이지의 다른 섹션에서 우리가 나타내는 것을 상기시켜줍니다. 엄격한 스타일 운동을 할 때.

연습 일 1.시리즈Rep.
스쿼트 바2-3-3-415-12-15-12
조정 막대와 함께 노를 젓기2-3-3-415-12-15-12
경사 벤치에서의 프리2-3-3-415-12-15-12
군사 대통령2-3-3-415-12-15-12
Bicep 컬 바2-3-3-415-12-15-12
풀리에 삼두근 도르래2-3-3-415-12-15-12
발 뒤꿈치의 리프팅2-3-3-415-20-20-20
복부 납치2-3-3-315-15-20-20
연습 일 2.
에어로빅 :스태틱 바이크에서 30 ~ 60 분, 최대 맥박의 65 ~ 85 %에서 작동합니다.
연습 일 3.시리즈Rep.
언론2-3-3-415-12-15-12
도르래 (노를)에 앉아 노를2-3-3-415-12-15-12
바 벤치 프레스2-3-3-415-12-15-12
서있는 막대기로 노를 젓기2-3-3-45-12-15-12
Bicep 컬 스콧2-3-3-415-12-15-12
후방 삼각 뼈2-3-3-415-12-15-12
복부 납치2-3-3-315-15-20-20
운동 일 4.
에어로빅 :스태틱 바이크에서 45 분, 최대 맥박의 85 %에서 작업.
운동 일 5.시리즈Rep.
다리 확장2-3-3-415-12-15-12
대퇴 굴곡 누워2-3-3-415-12-15-12
열린 그립으로 전면 당김2-3-3-415-12-15-12
덤벨 열기2-3-3-415-12-15-12
측면 고각2-3-3-415-12-15-12
컬 버틀 스 dumbbells 벤치 기울여2-3-3-415-12-15-12
삼두근 확장2-3-3-315-20-20-20
발 뒤꿈치의 리프팅2-3-3-315-20-20-20
복부 납치2-3-3-315-15-20-20

세트와 연습 사이에 가능한 한 최소한의 휴식을 취하십시오 (30 ~ 45 초 사이). 모든 웨이트 트레이닝은 10 분의 정적 자전거 예열로 시작해야합니다.

유산소 운동과 관련하여 최대 맥박을 측정하려면 : 220 - 나이