교육

교육 볼륨

많은 사람들이 한 번에 우리가 다른 기사에서 "교육의 권"을 인용 할 때 어떤 의미인지 물어 보았습니다. 훈련 양은 당신이하는 일의 양을 나타냅니다. 자세히 보도록하겠습니다.

많은 강사 및 코치는 일련 번호, 각 시리즈에서 반복되는 반복 횟수 및 일련 번호 당 무게를 사용합니다. 그러나 볼륨을 더 간단하게 만들기 위해 여기에서 볼륨을 총 작업 시리즈 수 (난방은 포함하지 않음) 훈련 세션 주어진, 더 구체적으로는 특정 근육 그룹.

볼륨

근육 질량을 얻기 원한다면 비대 근육, 당신은 훈련을 수행해야합니다 대량

  • 주요 근육 그룹 (가슴, 등 및 어깨)의 작업 세션 당 9 ~ 20 시리즈
  • 가장 작은 근육 그룹 (삼두근, 팔뚝, 사지 및 팔뚝)에 대해 6 세트에서 16 세트

이 범위는 때로는 더 넓지 만 비대 위 훈련에 정통한 대부분의 운동 과학자는 정식 조사 ~ 같이 일화 관찰 (즉, 체육관에서 이러한 방법을 사용하고 경험을보고 한 사람들).

교육을위한 이유 큰 근육 그룹 더 큰 부피를 가진 근육은 더 많은 근육을 가진 근육이 작은 근육보다 더 큰 자극을 필요로한다는 것입니다.

또한 소규모 그룹에서는 나이가 많은 근육 그룹이 일할 때도 훈련합니다. 예를 들어, 흉부 압박 운동을 할 때, 어깨와 삼두근이 운동 실현에 도움이됩니다.

같은 방법으로 우리는 노를 실행하고 등을 훈련 할 때 당길 때 팔뚝과 팔뚝이 작동합니다.

이런 이유로, 더 작은 근육 그룹은 당신이 그들을 더 구체적으로 훈련 할 때 노동 부하를 덜 필요로합니다.

파워 리프터 오직 객관적인 볼륨을 얻는 것이 목표 인 것보다 적은 수의 시리즈를 수행하는 것입니다. 그 이유는 주어진 운동의 세트 수가 증가 할 때 강도와 힘 수준 그들은 줄다.

이러한 레벨이 감소하면 파워 리프트는 향후 교육에 거의 사용되지 않습니다. 이러한 근육이 회복 될 수 있도록 세션을 일시 중지하는 것이 좋습니다. 강한 다음 조사 세션에서. 세계적인 힘이 당신의 목표 일 때, 우리는 온건 한 일련의 총계를 유지해야합니다 :

  • 훈련 세션 당 큰 근육 그룹을 위해 9에서 16까지
  • 어린 것들을위한 6 ~ 12 시리즈

근육 정의

사람들은 일반적으로 근육 정의량이 다른데, 마치 훈련을 통해 다른 근육을 분리 할 수있는 것처럼 말입니다.

그러나 근육이 체중과 체중이 많은 훈련 과정에서 성장하면 신체 대사 그것은 근육이 대사 활성 조직이기 때문에 증가합니다. 신진 대사가 증가하면 불타는 더 많은 양의 지방과; 따라서 근육 정의.

또한 정의를 높이려면 훈련을받은 것처럼 볼륨을 늘려야합니다. 목표가 더욱 발전되고 정의되는 거의 모든 경쟁자 보디 빌더는 대량으로 열차를 운행합니다.

그러나 보디 빌더와 달리 많은 사람들이 보디 빌더를 개선하려는 목표를 가지고 있습니다. 정의 그의 근육의 양이 상당히 증가하지는 않습니다. 이것을 달성하는 것은 사용되는 체중의 양, 시리즈 당 반복 횟수 및 트레이닝 빈도의 문제보다 더 중요합니다. 또한 특히 중요합니다. 다이어트 그리고 심혈관 운동.

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다음 표에서는 기사에서 본 내용을 요약하여 보여줍니다.

주당 권장 시리즈 수
객관적인가슴, 등, 어깨, 대퇴 둘레팔뚝, 삼두근, Trapezius, 팔뚝, 대퇴부, 쌍둥이
근육량9a 206 a16
근력과 근력9 a 166 ~ 12
근육 정의12 ~ 209 a 16