교육

휴식 / 일시 중지 기법

휴식 / 휴식 우리가 지쳐서 잠시 휴식을 취한 후에 시리즈를 멈추고 시리즈를 계속하는 것을 말합니다. 이 과정은 우리의 근육을 고문하는 데 필요한만큼 많은 시간을 따를 수 있습니다.

휴식 시간 사이에 반복 횟수, 반복 사이에 걸리는 휴식 기간, 시리즈 중 기술을 반복하는 시간은 우리의 필요에 맞게 조정할 수 있습니다.

가장 큰 장점은 휴식 / 일시 정지 기술 그것은 당신이 특정한 무게로 더 많은 반복을 할 수있게 해준다는 것입니다. 그것은 우리의 근육이 신속하게 회복하는 능력을 이용하기 때문입니다. 그것은 근육이 크레아틴 보충제를 강화시키는 동일한 분자 인 크레아틴 인산염 (CP)으로 보충되도록합니다.

각각의 생각 휴식 / 휴식 갑작스러운 공헌으로 크레아틴:이 여분의 에너지를 가지면, 짧은 휴식 기간 후에 근육이 더 자주 수축 할 수 있습니다. 반복 각 시리즈에서. 반복 횟수가 많을수록 근육이받는 자극이 커지고 강도와 근육 발달이 향상됩니다. 피로의 그 지점에 근육을 운반하는 것은 또한 체내 방출을 좋아한다. 성장 호르몬과 테스토스테론. 법인화 휴식 / 휴식 귀하의 훈련 프로그램에 대한 귀하의 강도 또는 근육 발달 증가에 대한 효과를 결정할 것입니다 (이 목적들 각각은 약간 다른 프로토콜을가집니다).

(참고: 우리의 사례는 가슴 운동입니다. 그러나 모든 근육의 거의 모든 운동에서 휴식 / 일시 중지 기술을 사용할 수 있습니다. 이 원칙들을 개인 프로그램에 적용하십시오).

근육량을 버리는 / 일시 중지합니다.

이 시스템을 사용하여 휴식 / 일시 정지 기술을 벤치 프레스와 함께 작동시킵니다. 여덟 번의 반복을 허용하는 가중치를 선택하십시오. 당신의 목표는 같은 무게로 8 회 반복하여 3 세트를 얻는 것입니다. 휴식 / 휴식. 대량 및 격리를위한 다른 흉부 운동의 정상 세트로 운동을 마칩니다.

일련의를 추가하려면 휴식 / 휴식 현재 훈련까지 근육 기능 부전무게를 재조정하고 15 초를 쉬었다가 가능한 한 많은 반복을하십시오. 더 원해? 다시 15 초 정도 휴식을하고 몇 번 반복하십시오.

또한, 귀하의 목표가 더 많은 근육을 가지고 있다면, 우리는 당신에게 대체 프로토콜휴식 / 휴식 :

6 ~ 8 회 반복 만 할 수있는 무게를 사용하면 3 ~ 4 회마다 휴식을 취하십시오. 3 ~ 4V 번 모델을 완성하면 평상시 반복 횟수가 거의 두 배가됩니다.

강제 폐기 / 일시 중지

이 기술을 사용하면 휴식 / 일시 중지 강도를 높이려면 3-5 회 반복하는 것보다 약간 높은 무게를 사용하십시오.

반복하고, 5 초 휴식하고, 다른 것을하고 다시 5 초 휴식 : 총 3 회 반복을 완료 할 때까지 계속하십시오. 휴식의 짧은 기간은 무게를 걸어 시간을 허용하지 않는, 가장 (높은 또는 낮은) 편안한 위치에 잡아.

예를 들어, 팔 굴곡에서 휴식 시간을 카운트하는 동안 낮은 위치에서 체중을 유지하십시오. " 이 변이가 강도면에서 왜 더 좋은가?

첫째, 3 반복은 작업 강도에 이상적입니다.

둘째, 반복 할 때마다 근육에 의해 생성되는 힘의 양이 중요합니다. 첫 번째 반복 동안 근육은 최대 힘의 90 %를 생성하여 효과적인 가열 역할을합니다. 반복 2와 3 동안, 근육은 그것의 100 %를 생산합니다. 최대 힘, 그리고 강도를 높이기위한 최적의 체중으로 근육에 의해 생성 된 힘의 양이 감소되므로, 그 반복에서 멈추는 것은 지나치게 근육을 피로시키지 않으면 서 강도를 증가시키는 충분한 자극을 제공합니다.

나머지 / 일시 중지에 대한 기타 팁

목표를 결정하고 (크기를 늘리거나 강도를 얻거나 두 가지를 모두 달성) 기술의 적절한 변형을 테스트합니다. 휴식 / 휴식 우리가 여기서 제공하는 것.

~ 있으라. 훈련 동반자 당신의 시간을 통제합니다.

짧은 멈춤 (5 초) 동안, 당신은 크기를 훈련 할 때 시작점이나 낮은 위치에서 체중을 유지할 수 있습니다. 각 직책에는 장점과 단점이 있으므로 선호하는 방법을 결정해야합니다. 힘을 얻으려면 반복의 음의 부분을 활용하려면 시작점에서 가중치를 유지하십시오. 휴식 시간이 5 초 이상 지속되면 체중을 다시 줄입니다.

당신이 기술을 사용한다면 힘을 위해 휴식 / 휴식하다.적어도 힘을 증가시키고 자하는 운동에서는 적어도 4 주에서 6 주 동안 그것을 사용하십시오. 이 기간 동안 강도 향상을 위해이 기술에 사용할 수있는 체중의 양을 점진적으로 늘리십시오.

당신은 휴식 / 휴식 덜 일관성있는 근육 크기; 운동을하거나 정기적으로 전체 훈련을 통해 수준을 높이십시오. 강도. 근육 그룹 당 하나 이상의 운동을 4 주에서 6 주 동안 연속 사용하고 최소 8 주 동안 운동을 중지 할 수 있습니다.

결합 된 루틴

당신이 기술을 사용한다면 휴식 / 휴식 힘과 근육의 크기에있어 휴식과 휴식의 두 가지 유형을 혼합해야합니다.

첫 번째 연습에서는 벤치 프레스, 당신은 총 4 세트를 만들 것입니다. (워밍업 후 최소 2 ~ 3 세트의 가벼운 무게로 15 회 반복하십시오.)

귀하의 첫 두 시리즈, 당신은 3 ~ 5 반복을 얻을 수있는 무게로 할 것입니다. 첫 번째 시리즈에서는 5 초 휴식 시간을 사용합니다. , 두 번째 및 세 번째 시리즈에서는 나머지 모델을 질량 15 초. 그 동안 휴식 시간 사이에 완료 한 반복 횟수를 계속해서 조작하게됩니다.

3 번째 및 4 번째 시리즈에서 체중을 약 10 % 줄입니다.

이 가슴 운동을 2 주마다 4 주에서 6 주 동안 사용하십시오.

이 프로그램의 기초는 다른 근육 그룹에 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 삼각주. 군용 프레스로 벤치 프레스를 교체하고, 모든 무게를 적절하게 조정하여 스탠드 업 패들로 아령형 벤치 프레스를 교체하십시오.