교육

훈련 강도를 높이는 방법

강도는 주어진 순간의 노력 정도 또는 용량 비율로 정의됩니다.

시점에서 근육 기능 부전마지막 반복을 완료하려면 100 % 강도 (노력)가 필요합니다. 그 근육 한계에 도달했으며 작업을 완수하기 위해 최대 용량으로 계약해야합니다.

지친 및 함께 미세 눈물 이 자극에 대해 근육 섬유 그들은 양적으로 자랍니다.

아래에서는 훈련의 강도를 높이기위한 12 가지 방법을 살펴 보겠습니다.

  • 저항 증가
  • 운동 추가
  • 휴식 간격을 줄입니다.
  • 근육을 "Prefatigate".
  • 수퍼 셋 추가
  • 내림차순 시리즈를 추가하십시오.
  • 반복의 리듬을 변경하십시오.
  • 전원이 일시 중지 된 상태에서 반복을 사용하십시오.
  • 부분 반복 사용.
  • 정적 수축 사용
  • 부정적인 반복을 추가하십시오.
  • 강제 반복을 추가하십시오.

저항 증가

점차적으로 무게 그 상승은 마지막 반복 동안 근육이 실패 지점에서받는 자극을 강화시킵니다. 따라서 여섯 번째 최대 반복에서 5kg을 더 추가하면 근육이 이전 작업 세션에서받은 것보다 큰 자극을 받게됩니다.

추가 저항 강도를 높이면 근육은 이전의 실패 지점을 넘어 설 것입니다. 큰 자극은 근육에 더 큰 도전을 제공 할 것입니다. 그들은 더 강해질수록 더 커집니다. .

추가하려고 시도하십시오. 더 많은 하중 매 2 ~ 3 주마다 운동을합니다. 그러나 이것을 명심해야합니다. 최대 무게는 완벽한 기술을 사용하여 6 번의 반복 작업을 수행 할 수 있다는 것입니다. 최대 체중을 6 번 미만으로 반복하고 나중에 더 많은 저항을 추가하려고하면 부상 위험이 커집니다.

최대한의 무게로 정확한 반복을 8 ~ 10 번 수행 할 수있을 때만 안전을 저항 5 % 씩 증가시키고 새로운로드로 여섯 번의 반복을 시도합니다.

5 % 증가 기술을 사용할 수 있습니다.

운동 추가

가슴, 어깨, 등 근육과 같은 주요 근육 그룹은 목표로하는 많은 운동에서 유익을 얻습니다. 근육의 다른 부분들. 다른 각도에서 근육을 작동 시키면 전체 자극이 강화되어 근육 섬유가 추가됩니다.

예를 들어, 실패가 반드시 피로하지 않을 때까지 수행 된 일련의 수평 벤치 프레스 근육 섬유 가슴 부분의 위쪽 부분. 근육 (쇄골 부분)의이 부분의 자극을 최대화하기위한 경사 운동을 추가하십시오.

비슷하게, 어깨 압박은 삼각근의 전방 부를 모집하고 피곤하게하지만, 측방과 후방의 낭막은 상대적으로 비활성 상태를 유지합니다. 완전한 근육 발달, 모든 근육 섬유는 근육의 모든 부분에서 모집되고 피로가 있어야합니다.

추가 연습을 추가하면 모든 부분에서 최대 강도를 보장 할 수 있습니다. 그러나 새로운 운동은 모든 근육 부분을 훈련하는 것을 목표로하는 경우에만 유용 할 것입니다. 다른 운동을 추가하면 거의 도움이되지 않습니다. 동일한.

휴식주기 단축

세트와 연습 사이에 휴식 시간이 짧을수록 세션이 더 강렬 해집니다. 훈련. 휴식 간격을 줄이는 것은 강도를 높이기위한 안전하고 효과적인 방법입니다.

근육 섬유 첫 번째 시리즈에서 피곤하면 복구 할 시간이 없습니다. 그래서 두 번째 동안 근육은 해당 하중을 움직이기 위해 더 많은 섬유를 모집해야합니다.

휴식주기 단축 더 많은 칼로리를 태우다.이것은 근육을 개발하고 동시에 지방을 태우는 훌륭한 방법입니다.

근육에 Prefatigue

이 기술은 연습 문제의 순서와 관련이 있습니다. 격리 된 운동을 사용하여 미리 낙관하다 복합 운동으로 이동하기 전에 근육에. 이 경우 그것은 더 많은 근육 섬유를 모으고 피로하게하기 때문에보다 효과적인 성장 반응을 생성합니다.

고립 운동을 수행하면 목표 근육이 피로 해 지므로 목표 근육에 도달하면 복합 운동, 근육은 처음부터 피곤했다. 실패 할 것이다. 작은 보조 근육보다 먼저.

예를 들어 덤벨을 열어 미리 낙관하다 벤치 프레스를 수행하기 전에 가슴쪽으로. 이렇게하면 기자의 움직임을 돕는 삼두근을 자극하기 전에 가슴 근육이 손상되는 것을 방지 할 수 있습니다. 삼두근이 가슴보다 먼저 실패 지점에 도달하면 벤치 프레스 시리즈를 끝낼 수 없습니다.

유사하게, 미리 낙관하다 어깨 높이가있는 삼각근은 어깨를 누르는 동안이 근육의 작동을 더 어렵게 만들고 근육 보호구를 남깁니다. 삼두근, 약한.

수퍼 셋 추가

수퍼 셋은 휴식 간격없이 두 번의 연습을 연속적으로 수행하는 것을 포함합니다. 기본적으로이 기술은 프리 패티가 가장 높은 수준의 강도. 차이점은 두 가지 운동 사이의 근육 휴식 시간을 제공하지 않는다는 것입니다.

두 번째 시리즈로 바로 진행하면 다른 섬유가 이미 완전히 파괴 된 후에 추가 근육 섬유가 강제로 작동합니다. 두 번째 시리즈는 강도 근육으로 이끈다. 잘못을 넘어서.

같은 근육 그룹의 두 가지 운동의 수퍼 세트를 수행하면 긴장 상태에서의 총 시간 증가하고, 한 운동에서 다른 운동으로 이동할 때 다른 근육 섬유를 자극 할 수 있습니다. 이것은 여분의 성장을 자극하는 근육 영역의 높은 비율을 활성화합니다.

이러한 고강도 기법에 대한 자세한 내용은 여러 시리즈 섹션을 참조하십시오.

내림차순 시리즈 추가

내림차순 시리즈 그들은 실패를 넘어서 운동을 확장하여 점진적으로 체중을 줄이는 방법이므로 더 많은 반복을 수행 할 수 있습니다. 도달하면 근육 기능 부전 일련의 끝에, 저항은 25-40 퍼센트만큼 즉시 감소하고 운동을 계속하고, 저체중으로 근육의 실패에이를 때까지 몇 번 더 반복합니다. 몇 초 동안 쉬고 다시 무게를 줄이십시오.

내림차순 시리즈 기계에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 필요한 작업은 체중 핀을 낮은 체중 수준에 놓는 것입니다. 바 운동 중에는 바에서 디스크를 교체해야합니다. 강도를 더하기 위해 몇 차례의 연속 강하 시리즈 (두 배 또는 삼중 혈압 계열)를 만들어 순간적으로 근육이 약해질 때마다 체중을 줄입니다.

다음과 같은 유형의 시리즈를 수행 할 수도 있습니다. 커프스 단추. 근육이 완전히 지칠 때까지 근육이 실패 할 때마다, 점차적으로 더 가벼운 덤벨을 사용하십시오.

이것은 "몰살시키다"덤벨의 높이가있는 삼각주에 15 킬로로 8 번째 반복에서 실패 할 때까지 시리즈를 수행하고 10 킬로의 덤벨 직후에 변경하고 실패 할 때까지 운동을 계속 한 다음 아령으로 계속한다고 가정합니다 근육이 다시 실패 할 때까지 운동을 계속합니다. 부하의 모든 하강 진행을 할 때마다, 마치 당신이 마치 불타는 삼각주에있는 횃불로!

내림차순 시리즈에 대한 자세한 내용

반복의 리듬을 바꾸십시오.

반복을 수행하는 속도는 강도. 급격한 속도로 만들어진 경우 일반적으로 더 높은 가중치를 사용할 수 있지만 빠른 가속은 충격 계수를 도입합니다.

너무 많은 충동으로 빠른 반복 근력을 감소시킨다. 그것들을 천천히 실행하면 운동량이 줄어들고 최대화됩니다. 근육 긴장 모션 범위 전반에 걸쳐

기억해야 할 것은 무게 (또는 긴장감) 근육에 관해서또는 막대의 무게가 아닙니다. 반복의 속도를 늦추는 것은 강도를 높이는 방법입니다.

이것은 느린 반복을 항상 연습해야한다는 의미는 아니지만 가장 좋은 방법은 보조를 맞추다. 느린 하나 (2 초 아래, 2 초 위로)에서 다른 근육 섬유가 관련되어있는 다른 빠른 하나 (1 초 아래, 1 초 위로)로 이동하여 최대 근육 모집을 보장합니다.

이 효과는 반복의 양과 음의 상대 속도를 변화 시켜도 영향을받습니다. 긍정적 인 위상을 늦추는 것이 두드러집니다 동심 수축 (예 : 강하 2 초, 상승 4 초), 음수를 낮추면 편심 수축 (예 : 4 초 강하, 2 초 상승).

계속 추가하려면 근육 질량 새로운 레벨의 강도를 발생 시키려면 반복 리듬의 변형 개념이 매우 중요합니다.

전원이 일시 중지 된 상태에서 반복 사용

하나 일시 중지 된 반복 그것은 긍정적 인 근육의 실패 지점을 지나쳐, 정적 등척 수축 모드에서 몇 초의 휴식을 근육에 제공합니다. 근육의 실패에 이르렀을 때, 시리즈가 끝나면 몇 초 동안 계속 무게를 유지하십시오.

전원 일시 중지 그것은 반복의 긍정적 인 단계의 어느 시점에서 수행 될 수 있습니다. 가치가없는 몇 초의 휴식을 통해 얻은 이점을 바탕으로 반복을 수행 할 수 있습니다. 실패. 전원 휴지기를 사용하여 시리즈는 "정지 / 시작"모드에서 오류 이상으로 확장됩니다.

아마도 휴식 - 휴식 기술은 당신에게 흥미로울 것입니다.

부분 반복 사용

정의에 따르면, 근육 기능 부전 모든 동작 범위에서 마지막 반복을 완료 할 수 없을 때 발생합니다. 그러나, 완전한 반복을 완료 할 수 없더라도, 근육은 여전히 ​​리프트의 일부만 연습되는 부분 반복을 수행 할 수 있습니다.

짧은 움직임의 반복은 반복의 어느 부분에서든 시작할 때, 중간 지점 또는 최종 단계에서 수행 할 수 있습니다. 일반적으로, 부분 반복은 근육 그것은 더 강하다.

예를 들어 벤치 프레스 중 부분 반복은 설문 조사 첫 단계바가 가슴 위로 밀려 올 때

이것은 가슴 근육이 가장 많은 힘을 생성하는 단계입니다. 유사하게, 어깨 프레스 동안, 삼각형은 초기 단계에서 더욱 강하게 수축합니다. 모든 언론 움직임과 마찬가지로 삼두근은 팔이 방해 위치에 접근 할 때 대부분의 작업을 수행합니다.

당신이 완전한 반복을 수행 할 수 없을 때 포기하는 대신 부분적인 반복을하면 근육을 휴대 할 수 있습니다. 너머 긍정적 인 실패 지점.

정적 수축 사용

정적 수축 또는 등각 투영법 그것은 움직임이없고 무게가 여전히 남아있을 때 근육에서 생성되는 힘입니다.

수축 등각 투영법 동심원보다 더 강하다면, 동심원의 근육 실패 지점을 넘어 시리즈가 계속 될 것이라고 추론 할 수 있습니다. 체중을 더 들어 올릴 수 없더라도 근육은 정적 체중을 유지할 수 있습니다.

근육의 정적 수축의 피크를 강요함으로써, 근육은 실패 지점을 지나서 계속 작동해야합니다. 근육의 실패 지점에 도달 할 때까지 가능한 한 오래 체중을 유지하십시오. 등각 투영법. 마지막으로, 체중이 등방 강도를 초과하면 근육이 "폭발하다".

부정적인 반복을 추가하십시오

반복의 가장 강한 단계는 단계입니다. 부정적인 의 무게 감소. 근육이 양성 단계에서 실패하고 정적 수축 중에 피로가 생겼지 만, 편심 수축의 더 큰 힘은 그것이 내려갈 때 여전히 체중을 조절할 수 있습니다.

이 기술은 고강도 근육의 이상을 극복하기 위해 강한 편심 (또는 부정적) 근육 수축을 사용합니다. 동심의 전자 등각 투영법.

부정적인 반복 그것은 중력을 저항하면서 가능한 한 천천히 무게를 낮춤으로써 이루어집니다.

추가 부정적인 반복을하려면 훈련 파트너에게 체중을 다시 높은 위치로 올리도록 요청하십시오.

부정적인 과부하 기술에 대한 우리의 기사에 주목하십시오.

강제 반복 추가

하나 강제 반복 원조 된 반복이다. 양성 근육이 손상된 지점에 도달하면 훈련 파트너는 들어 올림 단계에서 또 다시 완전히 반복하도록 도와줍니다.

이렇게하면 충분한 도움을 얻을 수 있으므로 다른 단계를 완료 할 수 있습니다. 긍정적 인 반복의. 이 기법을 사용하면 긍정적 인 실패 지점을 지나칠 수 있습니다.

숙련 된 파트너가 있어야 조정할 수 있습니다. 저항술집에 충분한 압박을가하면서 몇 번 더 완전 반복을하기 위해 최대한 열심히해야합니다.