교육

거꾸로 된 피라미드 훈련 (Lee Labrada 저)

피라미드 시스템 최대 운동 계획에 도달 할 때까지 각 운동의 무게를 증가시키는 특정 운동을하는 사실로부터 그 이름을받습니다. 그때. 우리는 각각의 연속 시리즈의 무게를 줄입니다. 우리는 이미지 1 ~을 사용하여 벤치 프레스.

피라미드 훈련 일련 번호가 과도하기 때문에 각 교육에서 너무 많은 연습을 허용하지 않습니다. 설명 된 피라미드 시스템을 사용하여 네 번의 가슴 운동을한다고 상상할 수 있습니까? 단일 세션에서 28 개의 시리즈를 누적하게됩니다.

피라미드 시스템 또한 많은 에너지가 필요하므로 훈련 강도가 떨어집니다. 어떻게 그럴 수 있니? 관계가 있기 때문에 반대의 양과 강도 사이.

그것은 이렇게 생깁니다 : 짧은 시간 동안 열심히 훈련을하거나 열심히 열심히 훈련 할 수 있습니다. 그러나 너무 오랫동안 엉덩이를 훈련 할 수는 없습니다. 실제로, 각 운동의 각 시리즈에서 실제로 제공하는 경우 근육 당 20-30 분 이상 지속되지 않습니다. 1 시간 이상 열심히 훈련 할 수 있다고 생각한다면 강렬히 훈련하는 것이 무엇인지 모릅니다.

이미지 1 - 일반 금융 프레스 피라미드
전통적인 피라미드에서는 천천히
무게가 최대 예상치에이를 때까지

피라미드 훈련 훈련 도중 더 많은 에너지 소비가 필요하지만 더 많은 에너지를 소비합니다. 훈련 후, 회복 능력의 관점에서. 훈련을 마친 후, 신체의 최우선 순위는 세션 중에 소비 된 칼로리를 회복하는 것입니다. 그 다음 시체가 시작됩니다. 재건하다 훈련 도중 손상된 조직. 이 모든 것이 에너지와 시간을 소비합니다.

따라서 피라미드 훈련은 많은 사람들을 과도하게 이끌 수 있습니다. 신체가 과부하로부터 회복 할 수 없기 때문입니다. 과장은 진행을 멈 춥니 다. 어떤 경우에는. 그것은 근육과 힘의 손실을 일으킬 수 있습니다.

거꾸로 된 피라미드 훈련 : 훈련으로 돌아갑니다.

리 래브 라다 그는 오늘날 최고의 물리학자를 보유한 가장 오래된 보디 빌더 중 하나이며 (위 사진 참조) 53 세의 그는 당당한 물리학자를 보유하고 있습니다. 가장 좋아하는 교육 방법 중 하나는 아래에서 자세히 설명합니다. 거꾸로 된 피라미드 훈련.

그 이름에서 알 수 있듯이 거꾸로 된 피라미드 훈련 (EPI)는 첫 번째 시리즈에서 최대 킬기로 시작한다고 가정하고 (물론 워밍업 시리즈를 2 번 수행 한 후) 연속 된 각 시리즈에서 킬로그램을 줄입니다.

이점은 무엇입니까?

이론은 당신이 더 많은 것을 느낄 때 최대 하중으로 근육을 작동시킬 때입니다. 신선한 우리는 최대 근섬유를 모집하므로 더 많은 것을 얻습니다. 근육 발달

기억하십시오. 근육 섬유 그들은 모두 또는 아무것의 원칙에 따라 계약을 맺습니다. 자극을 받으면 근육의 개별 섬유가 완전히 수축되거나 수축하지 않습니다. 사용 된 무게가 클수록 우리가 체중을 들어 올릴 수 있도록 더 많은 모터 유닛을 모집해야합니다.

운동의 첫 반복을 시작할 때 근육을 구성하는 섬유의 총 수의 일부가 완전히 수축되어 운동을 완료 할 수 있습니다. 이후 반복 될 때마다 근육 섬유가 피로 해지고 이론적으로 근육 섬유가 모집 될 때까지 더 많은 근육 섬유가 모집됩니다 모두 근육 섬유는 계약을 맺고 체중을 들어 올릴 수 있습니다.

근육을 피로하게하는 가장 빠른 방법은 근육이 더 차가워지는 순간에 규정 된 반복 횟수에 대해 가능한 최대 무게를 사용하는 것입니다. 항상 운동의 첫 번째 시리즈 동안 중간 또는 끝에. 근육이 신선 할 때 이것은 매우 중요합니다. 글리코겐 그리고 ATP 그것의 최대입니다. 그것은 근육이 큰 것을 생성 할 수있는 때입니다. 전력 생산.

성장의 문턱에 도달했습니다.

시작 부분에 최대 킬로그램을 사용함으로써 훈련, 우리는 전에 근육을 피로하게 할 수 있고 성장 한계점으로 이끌 수 있습니다 : 근육 피로의 정도가 성장 반응을 일으키기에 충분한 수준. 운동 중 목표는 점점 더 많이 작용하는 근육을 지치게하는 것입니다.

즉, 근육이 이미 다 닳은 지점에 도달 할 때까지 근육이 점차적으로 피로 해지기를 원합니다. 그 순간 당신이 작업하고있는 근육의 유일한 반응은 자라다강화하다 (충분한 휴식과 영양 섭취를 가정 함), 장래에 쉽게 과부하를 지탱할 수 있어야합니다. 더 많은 반복과 반복을하는 것은 시간 낭비이며 과잉 공급 일단 우리는 변화의 자극을 얻었습니다.

EPI 성장의 문턱까지 우리를 빨리 데려 갈 수 있습니다. 그것은 더 강렬한 훈련을 의미하며, 훨씬 더 감소됩니다. 즉, 더 나은 결과를 얻을 수있을뿐 아니라 체육관.

온난화, 필수

EPI를 시작할 때 가장 큰 어려움은 근육이 반드시 워밍업하다 첫째로 당신이 상해를 입을 위험이 없기 때문입니다.

나일론 로프처럼 고무줄과 힘줄로 생각하십시오. 차가워 질 때 고무 나 나일론 로프를 늘리려고하면 부서 질 가능성이 있습니다. 그러나 나일론이나 고무가 먼저 가열되면 더 많이됩니다. 신축성있는 그들에게 부과 된 짐을 견디십시오.

그렇기 때문에 PPE를 사용하기 전에 워밍업을하는 것이 중요합니다.

PPE를 사용하면 무거운 체중으로 근육을 따뜻하게합니다 . 목적은 그 지역에 피를 가져다주고 힘줄 훈련을 준비하기 위해 힘줄과 관절을 얻는 것입니다. 우리는 그 힘줄과 관절이 뜨겁고 탄력이 있어야합니다. 에서 기존의 피라미드 시스템우리는 일련의 결과를 생성하기 전에 근육에 포함 된 에너지를 손상시키는 여러 개의 시리즈를 점차적으로 더 무겁게 만들어 스스로를 가열합니다. 그것은 다릅니다.

거꾸로 된 피라미드 만드는 법

를 사용하려면 거꾸로 된 피라미드 운동의 가벼운 일련의 몇 가지와 워밍업으로 시작합니다. 나중에 운동의 첫 무거운 시리즈를 수행하십시오.

벤치 프레스로 다시 한 번 예를 들어 봅시다. (예를 들어, 모든 사람들이 적절한 킬기를 사용해야합니다.)

첫 번째 시리즈에서는 난방, 15에서 20 반복을 위해 60 킬로를 올리십시오. 두 번째 워밍업 시리즈에서는 체중을 80kg으로 늘리고 10 회 반복합니다. 그런 다음 최대 무게 133 킬로그램까지 늘리고 10 회 반복하십시오. 10 세에 도착하면 도움없이 다른 것을 할 수 없습니다. 긍정적 인 실패. 그것은 첫 작품 시리즈입니다.

두 번째 일련의 작업에서는 133 킬로그램의 동일한 무게를 사용하고 실패하기 전에 6 회의 반복을 시도하십시오. 가슴의 근육은 이미 지치고 혼잡 해지기 시작했습니다.

다음 시리즈에서 같은 반복을 계속하기를 원할 때 무게를 약 10 %에서 120kg 줄이십시오. 이것은 세 번째이자 마지막 시리즈입니다.

이미지 2 - 투자 뱅킹 프레스 피라미드
거꾸로 된 피라미드에서는 가벼운 워밍업을 한 후에 무게를 줄이기 전에 무거운 시리즈로 갔다.

그 때 우리는 두 번째 운동을 아령이있는 경사 보도 그리고 우리는 일련의 온난화, 25 킬로그램으로 시작할 것입니다. 우리는 첫 무거운 시리즈로 이동하여 40 킬로그램의 덤벨로 10 번의 반복을 할 것입니다. 두 번째 시리즈에서는 35kg으로 내려가 최대 8 번 정도의 반복을 시도합니다. 세 번째이자 마지막 시리즈의 경우, 우리는 30 킬로의 자국을 붙잡고 머물 때까지 반복합니다. 지친: 아마도 우리는 9에 도달 할 것입니다.

EPI 그것은 이상적입니다 근육 발달 그리고 사전 경쟁자 지방을 제거하면서 근육 유지에 관해서.

우리가 여전히 기분이 좋으면 다른 운동을 선택하거나 어쩌면 덤벨을 열 수 있습니다. 멈출 세 개의 시리즈와 가슴은 폭탄처럼 될 것입니다. 우리가 가슴 흉터를 검사한다면
이 하나 거꾸로 된 피라미드, 우리는 가열을 제외하고 단지 9 개의 무거운 시리즈로 그것을 완료했다는 것을 관찰 할 것이다. 그것과 비교해 보라. 7 개의 평범한 시리즈 가슴 운동에서 만든 기존 피라미드 시스템. 강도와 결과 측면에서 비교가 없습니다!

강도는 근육 성장을 자극 할 때 여왕입니다.

너의 쉬는 시간을 보아라.

훈련 도중 높은 강도를 유지하려면 가능한 한 세트 사이에 놓으십시오. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 호흡을 잡을만큼 충분한 시간을 허용하는 것입니다. 이러한 종류의 리듬은 다음 시리즈의 남은 시간을 계산하는 강체 시스템을 사용하는 것보다 몸에 더 좋습니다. 시계 대신 호흡을 조절하여 몸이 자동으로 휴식 기간을 최적의 기간으로 조정합니다.

이 방법을 따르면 60,90,120 초 또는 그 이상을 큰 근육 다리처럼, 일하는 동안 작은 근육 이두근과 마찬가지로, 세트 사이의 휴식 기간은 45 초 밖에 걸리지 않습니다. 여기에서 아이디어는 점차적으로 근육을 피로하게하는 것이며 과도한 휴식은 이러한 목적을 방해합니다.

거꾸로 된 피라미드가 당신에게 적합합니까?

리 래브 라다 긍정 :

â € œThe EPI 그것은 잘 정돈 된 운동 선수 및 보디 빌더의 프로그램에서 잘 작동합니다. 그 초보자 또는 운동 선수 이 교육 시스템이 과도하게 수행 될 때 관절과 힘줄에 손상을 입힐 수 있으므로 사용하지 않아야합니다.

시도하지만 남겨 두는 사람들 중 가장 흔한 불만 중 하나는 너의 관절을 괴롭 히다.. 그러나 훈련 전에 제대로 워밍업하면 이러한 문제의 대부분 또는 전부를 피할 수 있습니다.

EPI 근육 발달 및 유지에 이상적입니다. 근육 질량 동시에 우리가 지방을 제거하는 동안 선행 사이클.

EPI IFBB 전문가로서 10 년 동안 내 선호하는 교육 시스템이었습니다. 나는 25 킬로그램 이상의 근육을 키울 수 있었고 문자 그대로 나의 물리학자를 변형시켰다.

시도해보십시오. 거꾸로 된 피라미드 훈련 개인적으로 어떻게 근육이 발달하고, 자신의 정의를 향상시키고, 탁월한 신체 조건을 제공하는지 확인하십시오. "