교육

부분 반복

부분 반복 그들은 세 가지 목표를 달성하기 위해 운동의 전체 범위보다 적은 양으로 수행됩니다 : 강도 추가 과거의 시리즈 교육에 근육 기능 부전; 특별한 약점에 집중하다 에있는 운동의 전 동작 범위 (RCM) (약점은 운동의 가장 비싼 지점 임) 리프트의 전반적인 강도를 증가시켜 볼륨을 향상시킬 수 있습니다. 및 근육에 과부하를 걸다 RCM의 가장 강한 부분에서 근육 성장을 증가시킵니다.

단순히 강도가 증가 할 때, 부분 시리즈 RCM을 사용하여 일련의 반복으로 실패에 도달 한 후 (일련의 부분 반복을 반복하는 것과 반대)

예 :

조정이 완료되면 가장 어려운 부분 RCM은 손이 중간 섹션에 가까울 때 마지막 부분입니다. 따라서 시리즈에서 핸들 바를 당길 수 없을 때 팔이 뻗어있는 지점에서 RCM의 첫 번째 부분 (가장 쉬운 부분)에서 반복하십시오. 부분적으로 구부릴 때까지 완료하십시오.

확인 부분 시리즈 이 방법으로 장애가 다시 닥칠 때까지 그리고 핸들 바를 몇 센티미터 이상 움직일 수 없습니다. 일반적으로 RCM의 가장 쉬운 부분은 부분 반복이 이루어지는 제한된 범위입니다.

당신이 약점 (가장 비싼 포인트) 운동의 RCM에서 전체 시리즈를 사용하여 부분 반복 (RCM 반복 대신).

예를 들어,

에서 이두근 컬 약한 부분은 팔의 위치에서 팔꿈치가 90 도인 지점까지 하강의 절반입니다. 이 일련의 RCM 경로가 완성됩니다. 바, 덤벨 또는 기계 (예 : 가슴 또는 어깨)가있는 모든 유형의 프레스 중에 RCM의 약한 부분이 하강 반입니다. 막대를 사용하는 경우 파트너에게 연락하면 업로드 할 수 있습니다. 실패.

운동의 RCM의 가장 강한 부분에 과부하를 걸기 위해서는 먼저 약한 부분이 힘을 제한하지 않으므로 평소에 사용하는 것보다 큰 무게를 선택해야합니다. RCM의 절반이 수행되는 대부분의 연습에서 가장 효과적인 방법은 RCM을 수행하는 것입니다. 스미스 머신 (다중 전원) 근육이 최대 힘을 ​​발휘하는 지점을 넘어서 무게를 낮추지 않는 것이 필수적이기 때문에 조절 가능한 안전 장치가 있습니다. 안전 장치는 이것을 보증 할 것입니다.

예를 들어,

부분 바 프레스를 만들기 위해 (평평한, 거절 된, 기울어 진 또는 오버 헤드 벤치에 관계없이) 각 반복이 90도 이상 팔꿈치로 시작되는 방식으로 클립을 배치해야합니다.

반복 이것은 시작점이 될 것이고 부분적인 반복을 완료하기 위해 확장 된 팔의 위치까지 누르게 될 것입니다.

부분 시리즈 수행시기

  • 부분 반복이 이루어질 때 RCM의 가장 약한 부분을 강화시키다. 또는 가장 강한 부분에 과부하를 걸려면 작업 세션에서 부분적으로 (강도가 더 강한 경우) 먼저 수행하고 즉시 해당 근육 그룹에 대한 RCM 훈련을 계속하십시오.
  • 부분 시리즈가 만들어진 경우 근육 장애 극복 (가장 보편적 인 사용), 2 세트 이상의 운동을하지 마십시오.

더 많은 시리즈가 당신을 이끌 것입니다. 과잉 공급. 또한 주어진 운동의 각 근육 그룹에 대한 운동의 부분 집합을 제한해야합니다. 둘 이상의 운동에서 부분 반복을 선호하는 경우, 하나씩 만 반복하십시오.

일련의 부분 시리즈를 완료하면 문제가 발생할 수 있지만 실패하지는 않습니다. 궁극적으로 다른 조사 또는 스포츠 활동 중에 포함될 수있는 사용되지 않은 근육 부분 (일반적인 루틴에서 전체 범위를 통해 훈련되지 않은)이 영향을 받기 쉽기 때문에 상처를 입히다.