교육

내림차순 시리즈

내림차순 시리즈 주어진 시리즈에서뿐만 아니라 실패에 도달 할 가능성을 제공 할뿐만 아니라 강도 체력, 근력 및 근육 내구력 향상에 도움이되는 교육 세션에서

하나 내림차순 시리즈 때까지 일련의 특정 운동을 수행하는 실패, 그리고 그 직후에 체중을 줄이거 나 (체중을 바꾸는 데만 있으면 휴식) 같은 운동에서 더 가벼운 체중으로 실패 할 때까지 반복하십시오. 이 체중 감량 과정은 여러 번 반복 될 수 있습니다. 내림차순 시리즈.

일반적인 루틴은 각각에 대해 2 또는 3 개의 내림차순 집합을 수행하여 특정 운동을 1 또는 2 세트 수행합니다. 이것은 훈련하는 훌륭한 기술입니다. 잘못을 지나치다, 그러나 그것은 드물게 사용되어야합니다. 장시간 동안 1 세트 또는 2 세트 이상의 운동으로 사용하면 과잉 공급.

내림차순 시리즈 그들은 체중을 신속하고 편리하게 줄이는 운동에서 더 잘 작동하는 경향이 있습니다. 의 모든 운동 도르래 o 기계체중 기둥을 사용할 때 어떤 근육 그룹을 치료할지에 관계없이 칼럼의 후크를 움직여서 밝기를 조절하는 데 몇 초 밖에 걸리지 않기 때문에 일련의 떨어지는 것을 용이하게합니다.

에서 덤벨 연습 그들은 또한 사용될 수 있습니다. 지지대 옆에 머무는 것은 서포 컬에 18 킬로그램의 덤벨로 시작하여 장애가 발생할 때까지 반복하고 각 시간에 2.5 ~ 5kg의 무게를 줄임으로써 각 시리즈가 실패로 이어질 수 있습니다 , 아령이 5 ~ 6,5 킬로의 빛처럼 가벼워 져서 팔뚝이 완전히 고갈 될 때까지.

이것은 일련의 효과적인 시리즈의 진보의 예입니다. 덤벨로 측면 리프트. 여덟 번째 또는 열 번째 반복에서 실패에 도달 할 수있는 가중치를 선택한 다음 각 연속 시리즈에서 가중치를 2.5kg 줄입니다.

  • 아령 16 킬로그램 8-10 (실패까지)
  • 13.5 킬로의 덤벨 고장날 때까지
  • 아령 11.5 킬로의 실패까지
  • 9 ki의 커프스 단추 실패까지
  • 덤벨 7 킬로그램 실패까지

수행 할 수 있습니다. 내림차순 시리즈 사실상 운동을하면 강도를 더하고 싶습니다. 예를 들어 벤치 프레스를하거나 벤치 앞에서 바벨로 노를 할 때마다 무게를 줄이기 위해 매 5 ~ 11.5kg의 디스크를 제거하는 것만 큼 쉽습니다. 일반적으로 체중 감소 각 하강에서 20 ~ 30 %가 되겠지만, 다음 연구에서 더 자세히 살펴 보겠습니다.

내림차순 시리즈의 킬기

우리는 연구를 통해 조사 할 것입니다. 내림차순 시리즈, 근육의 실패에 도달 한 후에 우리는 즉시 체중을 줄이고 실패에 다시 도달 할 때까지 가능한 한 많은 반복을 계속하는 방법입니다.

다운 라인 시리즈를 만들 때 얼마나 많은 무게를 제거해야합니까?

다른 혐의로 최근 연구가 의심 밖으로 우리를 걸립니다. 모든 운동에서 a의 강하 RM에 10 % 7 회의 운동에서 단 6 번의 반복을 허용했기 때문에 10 번의 반복으로 이루어진 것이 드뭅니다. 모든 움직임에서 10RM의 40 % 일곱 연습 모두에서 평균 16 회 반복을 허용했기 때문에 너무 많았습니다.

테스트 된 연습 문제의 대부분에서 20에서 30 % 사이의 감소는 내리막 시리즈에서 사용하기에 이상적이었고 대부분의 운동에서 최고 20 %.

20 ~ 30 %의 무게 감소가 이상적인 에서 사용할 때 내림차순 시리즈. 7 회 연습의 평균은 20 %가 제거 된 시리즈에서 9 번의 반복이었고 30 %가 줄어들 때 11 이었기 때문입니다. 그 마지막 숫자는 지느러미의 이정표를 제외하고는 많은 연습에서 너무 많이 보인다.

연구 결론

우리가 제거 할 무게의 양을 선택할 때 내림차순 시리즈우리는 20-30 % 줄이는 것에 대해 생각해야합니다. 이렇게하면 내림차순 시리즈에서도 반복 간격을 유지할 수있어 근육 발달을 촉진합니다.

그러나 개인차는 우리가 일하는 데 이상적인 것을 발견 할 때까지 다른 가중치를 시도해야합니다. 내림차순 시리즈.

그래프는 반복 횟수를 나타냅니다. 내림차순 시리즈 체중이 10 %, 20 %, 30 %, 40 % 감소했을 때 각 운동의

우리의 루틴 내림차순으로 정의 루틴이 있습니다. 근육 볼륨 루틴에서도 사용할 수 있습니다.