교육

양과 힘을 증가시키는 피라미드 힘

확실히 많은 경우에 다음과 같은 질문을 던졌을 것입니다 : 같은 무게의 모든 시리즈? 각 시리즈의 무게를 늘릴 수 있습니까? 체중을 줄이고 각 시리즈의 반복 횟수를 늘리거나 그 반대로 늘리나요?

저는 대부분의 경우 반복의 수준이 감소함에 따라 연속적인 일련의 작업마다 무게를 더하는 것이 중요하다고 생각합니다 - 예를 들어 9, 7, 5 - 질량과 강도 사이의 균형을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 세 가지 이유로

1) 신경 에너지. 비틀 거리는 방식으로 무게가 증가하면 신경계가 각 연속 시리즈에서 더 높은 상태가되어 섬유가 더 많이 사용됩니다.

2) 단일 섬유의 활성화. 최근의 브라질 연구에 따르면 하중의 변화에 ​​따라 반복의 범위를 변경함으로써, â € œeecial 근육 섬유는 exercises, 이는 근육을 훈련하는 당신을 이끌고 있습니다. 다른 말로하면, 다른 요금과 반복 범위는 더 많은 섬유와 아마도 다른 유형의 섬유에 도달합니다. 섬유가 많을수록 근육이 증가합니다.

3) 강도. 체중이 커지고 근육이 지쳐지면 반복을하기 위해 더 많은 힘과 강도를 만들어야합니다. 예를 들어, 첫 번째 시리즈에서 9 개를 만든 다음 무게를 더하면 9 개의 마음을 갖게됩니다. 즉, 체중이 7 인 경우에도 더 무거운 체중으로 골고루 시도하게됩니다.

나는 놀라운 것을 깨달았다. 크기와 강도 필자가 질량과 힘을 증가시키고 자하는 운동 선수들을 위해 플렉스 위치에서 피라미드 파워 프로그램을 설계하고 설립했을 때 피라미드 가중치를 제공했습니다. 이것은 일주일에 4 일 동안 두 가지 형태로 나누어 져 있습니다.

피라미드 전력의 예

여기에 피라미드 파워 bicep 루틴에서 :

  • 중간 범위: 바 3 x 8, 6, 3-4로 컬링
  • 뻗어있는: 기울어 진 컬 1 x 8-12
  • 계약 된: 집중 컬 1 x 8-12

당신은 그 프로토콜을 몸 어디에나 적용 할 수 있습니다. 가장 중요한 운동에서 피라미드 무게를 사용하십시오. 그런 다음 각각 한 세트 또는 두 세트를 늘리거나 줄인 자세로 움직이십시오. 그리고 2 차 연습에서 더 높은 반복을하십시오.

피라미드 전력 및 하강

중요한 운동에 기초한 시간에 민감한보다 전통적인 프로그램은 다음과 같습니다. 그것은 다음과 같은 세 가지 형식의 간단한 구분입니다.

  • 교육 1 : 가슴, 삼각근, 삼두근, 복부
  • 교육 2 : 대퇴사 두근, 쌍둥이
  • 교육 3 : 지느러미, 등 뒤로, 팔뚝

그리고 각 운동은 약 40 분이 소요됩니다. 왜냐하면 각 목표 근육에 가장 중요한 운동을 사용하기 때문입니다. 너는 피라미드 힘을 만든다.; 당신은 더 가벼운 무게로 최종 시리즈를 만들지 만 당신은 그것을 일련의 강하로 전환시킵니다.

보도가 거부 된 가슴에 대한 예를 보자.

보도 자료 거부 됨 3 x 9, 7, 5-6
보도 자료 거부 됨 (하강 시리즈) 1 x 10 (6) (6은 각 반복의 음수가 6 초 지속됨을 의미합니다)

질량과 힘을 증가시키는 것은 간단하고 효율적이며 효과적인 방법입니다. 그 1 개의 운동으로 당신은 다수 참가자를 참가하게한다 근육 섬유 다른 반복 범위와 함께, 당신은 종종 무시되는 대량 이득의 요소를 작동시키는 일련의 최종 강하로 끝납니다. 가장 큰 보디 빌더의 핵심 섬유 유형이 최근에 발견되었습니다. 타입 2A. 그것들은 이중 용량 섬유입니다. 저항 현재 . 당신은 극단적 인 근육 크기 증가를 자극하기 위해 양쪽 모두를 훈련시켜야합니다.

대부분의 보디 빌딩 용기구는 힘 측만을 훈련한다. 무거운 무게와 낮은 반복. 일련의 하강을 선구자로 사용하면 일련의 높은 반복 강하로 대량 자극을 추가로 적용 할 수 있습니다. 그것이 밀도 성분입니다. [강하 시리즈가없는 피라미드 파워에서 밀도 성분을 수축 및 늘어난 위치의 시리즈로 덮어서 저항 성분의 자극에 대해 지속적인 긴장감을 유발하고 각각을 12 회 반복하십시오.]

앞에서 언급 한 프로그램은 신체에서 단 하나의 운동 만 포함하더라도 가능한 한 완벽하도록 설계되었습니다. 피라미드 파워를 포함하는 것이 밀도 전략의 한 유형이기 때문에 핵심 요소입니다. 어떤 프로그램을 선택하든, 큰 도움이 될 것이라고 확신합니다.

원본 텍스트 스티브 홀맨 에 의해 번역 된 ironmanmagacine.es