교육

자이언트 시리즈

거대한 시리즈 그들은 긴 시리즈 내에서 여러 각도에서 근육 엉덩이를 작동합니다. 조합은 준비하기 쉽고 보통 가장 어려운 운동에서 가장 단순한 것으로 만들어 다양한 각도에서 근육 섬유를 작동시킵니다. 그것은 큰 근육 그룹과 abdominals와 가장 잘 작동합니다.

- 이 거대한 어깨 용 시리즈 삼각형의 세 머리를 움직입니다. 비교적 가벼운 덤벨을 사용하고, 혼잡을 찾으십시오. 많은 체중을 사용한다면 끝까지 도달하지 못합니다. 평상시 휴식 시간과 함께 일련의 복합 운동으로 시리즈를 시작하십시오.

- 윗몸 일으키기의 경우, 첫 번째 운동이 당신에게 매우 힘들면 다리로 똑바로하고, 무릎을 구부리지 마십시오. 예상되는 반복에 도달하도록 장치의 저항을 조정할 수도 있습니다. 도르래 근처에 매트를 두어 멈추지 않고 모든 운동을한다는 ​​것을 알아야합니다. 네 움직임을 끝내고 휴식을 취하십시오.

거대한 어깨 시리즈

후면 고각 : 4 x 10

측면 리프트 : 4 x 10

프론트 리프트 : 4 x 10

아령으로 웅크 리고 : 4 × 10

거대한 abdominal 시리즈

뻗은 팔이있는 다리의 고도 : 3 x 15

도르래 줄이기 : 3 x 15

땅에 발을 수축시키기 : 3 x 15

비스듬히 수축 : 3 x 15

* 양쪽 모두하십시오.

할 수있어. 단일 근육을위한 거대한 시리즈 예 : 군인 계약자 은행업을 위해 덤벨 프레스가있는 개구부 또는 다른 근육예를 들면 : Pulldown Bar Flexiones와 함께 Banca Remo를 누르십시오.

거대한 시리즈의 휴식 시간

2 거대한 시리즈 사이에서 4 ~ 10 분 정도 쉬어 라. 당신은 거대한 시리즈를 구성하는 운동 사이에서 30 초까지 휴식을 취할 수 있습니다.

여기에 우리는 거성 시리즈가슴과 가슴 사이의 간격이 30 초 :

벤치 프레스 : 8 명의 담당자
30 초 휴식
경사 벤치 프레스 : 10 명의 담당자
30 초 휴식
Pectoral Contractor : 12 명의 담당자
30 초 휴식
풀리 십자가 : 12 번 반복
30 초 휴식
푸시 업 : 가능한 한 많이
휴식 10 분

자이언트 시리즈 교육 팁

- 네가 할 수있어. 5 거대한 시리즈 훈련으로.
- 휴식 30 초에서 60 초 운동과 거대한 시리즈 사이에 4 ~ 10 분.
- 다른 기계와 무게가 필요하고 운동 사이에 오래 기다릴 수 없으므로 빈 체육관에서 거대한 시리즈 또는 수퍼 세트를 만드십시오.
- 경험 많은 보디 빌더는 거대한 시리즈 및 수퍼 세트의 결과를 제공하지 않을 때 기존 루틴을 변경합니다. 다른 사람들은 일 년 내내 거대한 시리즈로 훈련합니다.
- 오랜 훈련을받을 시간이 없다면, 수퍼 세트와 거대한 시리즈가 좋은 선택이 될 수 있습니다.