교육

수퍼 시리즈 및 자이언트 시리즈의 예

수퍼 시리즈

Supersets은 근육을 반대하는 두 가지 운동 또는 동일한 근육을위한 두 가지 운동으로 이루어져 있으며 연속적으로 이루어집니다. 팔뚝과 삼두근과 같은 적대적인 근육을 훈련 할 때, 우리는 두 번째 근육에서 더 많은 힘을 갖지만, 같은 근육을 사용할 때 힘은 두 번째 운동에서 더 낮을 것입니다. 두 운동을 모두 마친 후에 만 ​​휴식을 취하고 규정 된 시리즈를 반복하십시오.

-  팔의 수퍼 세트. 두 가지 운동 모두에 대해 동일한 Z 막대를 사용하십시오. 근육이 반대편에서 작용하기 때문에 적절한 체중을 사용할 수 있습니다.

-  2 번은 최대 값을 의미합니다. 체육관에서 회원의 나머지 부분을 방해하지 않고 사용할 수있는 기기를 이 장치의 수퍼 세트는 다발성 운동으로 시작하여 단일 관절 운동으로 끝나며, 대퇴사 두근의 섬유가 체중 균형에 대해 걱정할 필요없이 완전히 작동 할 수 있습니다.

무기의 보청기 (길항근 용)

Z 바를 이용한 팔의 굴곡 : 8-10 회 반복 3 회.

누워있는 삼각근 확장 : 8-10 반복의 3 세트.

* 다음에이 슈퍼 세트를 할 때는 먼저 삼두근을하십시오.

다리의 슈퍼마켓

보도 자료 : Â 3 x 8 - 10

다리 확장 : 3 x 8 - 10

Triseries

이 기술은 휴식없이 3 가지 운동을하는 근육을 훈련시키는 것을 허용합니다. triseries는 모든 근육 그룹에서 사용할 수 있지만 큰 복부 근육에 더 적합합니다.

-  목표가 근육 크기를 달성하거나 유지하는 것이라면, 큰 체중과 정상적인 휴식을 사용하는 운동으로 트리 세미를 선행하십시오. 등을위한이 세발 놀이는 도르래를 기본으로하고 다양한 자극을 얻기 위해 다양한 그립을 사용합니다.

-  여러 쌍의 덤벨을 벤치 벤치에 놓고, 우리는이 가슴 흉터가 최대 강도를 제공하도록 할 수 있습니다.

뒤 Triserie (첫째로, 크기를위한 운동)

조정 막대 : 3 x 6 - 8

Triserie :

도르래 (그립 또는 닫힘)에 앉아 노를 젓기 : 3 x 10

정면 당김 : Â 3 x 10

도르래에 앉아 노를 젓기 : 3 x 10

가슴 triserie

아령있는 벤치 프레스 : 3 x 8 - 10

평평한 벤치의 개구부 : Â 3 x 8 - 10

땅에 팔 굽혀 펴기 : 3 x 실패

자이언트 시리즈

시리즈는 긴 시리즈 내에서 여러 각도에서 근육 엉덩이를 작동합니다. 조합은 준비하기 쉽고 보통 가장 어려운 운동에서 가장 단순한 것으로 만들어 다양한 각도에서 근육 섬유를 작동시킵니다. 그것은 큰 근육 그룹과 abdominals와 가장 잘 작동합니다.

- 이 거대한 어깨 용 시리즈 삼각형의 세 머리를 움직입니다. 비교적 가벼운 덤벨을 사용하고, 혼잡을 찾으십시오. 많은 체중을 사용한다면 끝까지 도달하지 못합니다. 평상시 휴식 시간과 함께 일련의 복합 운동으로 시리즈를 시작하십시오.

- 윗몸 일으키기의 경우, 첫 번째 운동이 당신에게 매우 힘들면 다리로 똑바로하고, 무릎을 구부리지 마십시오. 예상되는 반복에 도달하도록 장치의 저항을 조정할 수도 있습니다. 도르래 근처에 매트를 두어 멈추지 않고 모든 운동을한다는 ​​것을 알아야합니다. 네 움직임을 끝내고 휴식을 취하십시오.

거대한 어깨 시리즈

후면 고각 : 4 x 10

측면 리프트 : 4 x 10

조정 덤벨, 서 : 4 x 10

아령으로 입상, 서 : 4 x 10

거대한 abdominal 시리즈

뻗은 팔이있는 다리의 고도 : 3 x 15

도르래 줄이기 : 3 x 15

땅에 발을 수축시키기 : 3 x 15

비스듬히 수축 : 3 x 15

* 양쪽 모두하십시오.