교육

위저드 원리

위저드 원리 그들은 고강도 훈련 기술입니다.

대중적 신념과는 달리, 조 위더 그는 발명하지 않았다. Weider 훈련 원리. 이러한 원칙은 이미 알려져 있고 입증 된 교육 방법이었습니다.

의 기여 Weider 그것은 그들을 목록 화하고 그들 각각에게 정의를 내리고있었습니다. 이러한 원칙을 체계화함으로써 보디 빌더는 다른 방법으로 다른 소스에서 배우는 데 시간을 할애 할 방법론을 제공했습니다. 교육 루틴이 발전함에 따라 그 원칙은 수년간 증가 해 왔습니다.

왜 우리는 다음과 같은 고강도 기술을 사용해야합니까? 위저드 원리? 처음에는 진행이 거의 즉각적이고 감지 할 만하지만 근육에 동일한 자극을 주려면 시간이 걸리면 결국 그러한 유형의 운동에 익숙해지고 성장을 멈추게됩니다.

초보자를위한 Weider 원리

과부하의 위저드 원칙

체력 매개 변수의 증가의 기초 - 힘, 크기, 저항 등. -, 근육이 그들이하는 것보다 더 열심히 일하도록 강요하고 있습니다. 우리는 점진적으로 진행 근육을 과부하시켜야합니다. 예를 들어, 강도를 높이려면 지속적으로 더 많은 양의 체중을 사용해야합니다. 근육 크기를 늘리려면 가중치를 높이 려 노력할뿐만 아니라 다른 변수를 훈련 세션 수만큼 늘려야합니다.

근육 내구성을 높이려면 세트 사이의 휴식 시간을 줄이거 나 반복 횟수 또는 시리즈를 늘려야합니다. 모든 것이 점진적입니다. 과부하의 개념은 모든 교육을 지원하며 Weider 교육의 탄탄한 기초입니다.

절연의 Weider 원리

각 근육은 어느 정도 안정제, 작용제, 길항제 또는 시너지 제로 완전한 운동에 기여합니다. 최대한의 형태를 주거나 근육을 독립적으로 개발하기를 원한다면 다른 근육과 분리하거나 분리 할 수 ​​있어야합니다. 우리는 해부학 적 위치를 바꿈으로써이를 수행합니다.

예를 들어, Scott Curl은 등쪽 당김보다 닫힌 것과 거꾸로 된 그립으로 상완을 절연합니다.

근육 혼란의 위저드 원리

끊임없는 성장의 일부는 신체가 특정 훈련에 적응하지 못하게하는 것입니다. 근육을 절대로 수용해서는 안됩니다. 그들은 성장하기위한 스트레스가 필요합니다.

우리가 끊임없이 운동, 시리즈, 각 및 반복을 변화 시키면, 그들은 결코 스트레스에 적응하고 적응할 수 없을 것입니다. 조 (Joe)는 다음과 같이 말합니다. "근육을 성장과 변화를 막기 위해 혼동해야합니다.

우선 순위 위저드 원칙

당신이 더 많은 에너지를 가지고있을 때 약한 근육 그룹을 훈련 시키십시오. 강도는 근육을 발달시키고 이것은 우리가 큰 에너지를 가질 때만 높아질 수 있습니다.

예를 들어, 어깨가 가슴에 비해 약하면 우리는 벤치 프레스 전에 측면과 프레스를해야합니다. 우리가 우선 순위를 부여하기 때문에 이런 식으로 우리는 어깨의 강도를 높일 것입니다.

중급 위저드 원칙

피라미드의 위저드 원칙

근육 섬유는 중 저항에 대비하여 수축 할 때 자랍니다. 또한 같은 방식으로 강화됩니다. 이론적으로 우리가 운동에서 사용할 수있는 최대 무게를 적재 할 수 있고 가열하지 않고 특정 수의 시리즈에서 8 번 할 수 있다면 힘과 크기를 개발하는 데 매우 효과적인 공식을 갖게됩니다.

그러나 우리는 부상 위험 때문에 그것을 할 수 없습니다. 아무도 그의 최대치로 시작하지 않습니다. 피라미드 시스템은이 문제를 해결하도록 설계되었습니다. 가벼운 무게로 시작하고 반복하십시오.

무게를 더하고 반복을 더 낮추십시오. 이 방법으로, 당신은 큰 무게를 사용 후 따뜻한 데리고 부상에 대한 걱정없이 활용할 수 있습니다.

분할 루틴의 Weider 원칙

일주일에 3 일 동안 여러 달 동안 훈련을 한 후에는 훈련의 전반적인 강도를 높이고 싶을 것입니다.

몸을 낮고 높은 부분으로 나누면 몸의 각 부분에 더 많은 연습 문제와 일련의 내용을 포함시켜 더 열심히 훈련 할 수 있습니다. 분할 된 루틴은 더 많은 강도로 작업 할 수 있습니다.

펌핑의 위저드 원리

당신은 특정한 근육에 피를 가져다가 성장을 위해 거기에 머물러있게됩니다. 펌핑은 실제로 근육 그룹을 훈련하고 있습니다. 예를 들어, 가슴을 일할 때이 원리를 사용하고 있습니다. 당신은 그 그룹과 모든 시간을 보내고 끊임없이 피를 보냅니다.

superseries의 Weider 원칙

그것은 Joe Weider의 가장 잘 알려진 원리입니다. 이두근 컬트 (biceps curls) 및 삼두근 확장기 (triiceps extensions)와 같은 반대 근육 그룹에 의해 두 개의 운동을 그룹화 할 때 우리는 수퍼 세트를 수행합니다. 아이디어는 두 개의 개별 시리즈를 휴식없이 또는 거의없는 두 개의 시리즈로 만드는 것입니다.

수퍼 세트는 신경학적인 힘을 가지고 있습니다. 테스트에 따르면 삼두근 후 이두박에 대한 일련의 작업을 수행하면 이두근의 회복 속도가 향상되고 그 반대도 마찬가지입니다. 수퍼 셋은 훌륭한 펌핑 메커니즘 일뿐만 아니라 복구를 실제로 향상시킵니다.

합성 시리즈의 Weider 원리

동일한 근육 그룹의 수퍼 셋 (예 : 이두근 또는 삼두근에 이어 두 번 연습)은 복합 시리즈입니다. 이 경우 우리는 회복을 촉진하는 것이 아니라 근육을 수축시키기 위해 노력하고 있습니다. 우리가 이두박으로 구성된 시리즈를 만들 때, 예를 들어 일련의 곱슬 곱슬과 Z 바를 연속적으로 만들었을 때 뒤틀린 곱슬 머리가 뒤 따릅니다.

전체 론적 훈련의 위저드 원칙

근육 세포의 다른 부분이 운동 수준에 다르게 반응하는 에너지 시스템과 단백질을 호스트한다는 것이 과학적 사실입니다. 근육 단백질 섬유는 많은 양의 저항에 직면하게됩니다.

세포의 호기성 시스템 (mitochondria)은 높은 반복 훈련에 반응합니다. 그러므로 근육 세포의 크기를 높이려면 높은 것에서 낮은 것까지 다양한 반복을해야합니다. 이것은 전체 론적 훈련의 기초입니다.

자전거 타는 사람 훈련 Weider 원칙

1 년 중 일부 기간 동안 강도와 크기를위한 절차를 따라야합니다. 다른 시간에, 무게를 줄이고, 반복 횟수를 늘리고, 세트 사이의 휴식을 최소화하면서 훈련하십시오 (양질의 일). 이 방법으로 우리는 부상을 피할 것이고, 우리는 다양성을 달성 할 것이며 우리는 계속 발전 할 것입니다.

아이 오 덴스 (isotension) 훈련의 위저드 원리

그것은 조의 가장 이해하기 힘든 원리입니다. 이소 장력은 근육 조절과 관련이 있습니다. 운동 중과 끝에서 우리는 함께 일하는 근육을 의식적으로 수축시켜야합니다. 이 일정한 등척성 수축으로 우리는 근육을 신경 학적으로 더 잘 제어 할 수 있으며 경기 중에 포즈를 취할 때 더 큰 구호 및 분리를 얻을 수 있습니다.

고급 위젯 원리

충동의 위저드 원리

충동은 근육 스트레스를 제거하는 방법으로 보지 말고 증가시켜야합니다. 보디 빌딩을 지원하는 아이디어는 근육이 더 작게 만 작동하도록 만드는 것입니다. 그러므로 우리는 여기 저기에 반복을 추가하거나 아마도 다른 근육 그룹을 사용하는 근육을 돕기 위해 충동 방법을 사용해야합니다.

우리가 이두박근 집중력의 연속을하고 있다고 상상해 봅시다. 그리고 우리는 마지막 반복을 끝낼 수 없습니다. 우리가 자유의 손으로 그들을 완성하는 것을 돕는다면, 그것은이 원리를 현명하게 사용하는 것입니다.

그러나 우리가 벤치 프레스를 몇 번 반복하기 위해 시트의 구멍을 가볍게 들어 올리는 경우, 우리는이 원리를 현명하게 사용하지 않습니다. 첫 번째 것은 근육에 스트레스를 더합니다. 두 번째 사람은 그것을 벗고 병원에 데려다 줄 수 있습니다.

triseries의 Weider 원칙

같은 근육 그룹에 대해 세 번 연속 연습 할 때 우리는 삼사경을하고 있습니다. 이 기술을 통해 우리는 근육을 매우 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 우리는 세 가지 각도에서 작업하면서 형식 기술입니다. triseries는 국소 근육 회복 요인을 강조하고 증가 vascularity에 우수합니다.

거대한 시리즈의 Weider 원칙

거대한 시리즈는 근육 그룹에 4 ~ 5 회의 운동을 조합 한 것으로, 근육 그룹간에 휴식이 거의 없거나 전혀 없습니다. 당신의 목적은 무엇입니까? 우리는 우리가 가슴 부분 내부에 약한 영역을 가지고 있다고 가정하고, 가슴이 흉골에 합류하는 곳에서 더 많은 줄무늬를 만들고 싶습니다.

우리가 그 지역에 도르레 횡단을 시도 할 때마다, 가장 강한 근육 (전두부 삼각근과 외부 가슴)이 간섭하고 우리가 의도하는 곳에서 긴장감을 갖지 못합니다. 우리가 어깨를 prefatigate 거대한 시리즈를 만들면, 우리는 거대한 시리즈의 마지막 운동에 십자가를 만드는 가슴 플레이트의 내부 부분을 작업 할 수있게됩니다.

triseries 같이, 거대한 시리즈는 모양 기술이다. 이것은 크기를 향상시키는 사전 소모적 인 움직임과 구별됩니다.

Preexhaustación의 Weider 원리

우리가 일차 운동에서 피로의 지점까지 근육을 작동시키고 이차적 인 근육 운동에 의해 즉시 따라갈 때, 이것은 전 배기입니다. 예를 들어, 일련의 다리 확장을 가진 대퇴사 두근을 다 써서 쪼그리고 앉는다면 우리는 허리와 둔부의 텐서와 같은 다른 근육을 사용하여 대퇴사 두근을 더 세게 작동시킵니다.

휴식 - 멈춤의 위저드 원칙

이 원칙은 최대 강도로 자주 훈련 할 수 있고 부상이나 과도한 훈련을받지 않으면 매우 빠르게 성장할 수 있다는 믿음에 근거합니다.

실제로 이것은 다음과 같을 것입니다. 2 또는 3 반복에 가능한 최대 무게를 사용하면 30 초에서 45 초 사이에 휴식하고 다른 2 또는 3을 다시 수행합니다. 우리는 45 초에서 60 초, 우리는 2 회 반복합니다. 우리는 60 초에서 90 초 사이에 휴식을 취하고, 1 ~ 2 회 반복하고, 실질적으로 최대 무게의 일련의 7 ~ 10 회 반복을 만들 것입니다. 일시 정지 - 휴식 기술은 강도와 ​​크기를 최대화합니다.

최대 수축의 Weider 원칙

그것은 우리가 해부학 적 위치에있는 근육에 지속적인 긴장을 유지하는 방법입니다. 근육에 일정한 긴장을 가할 때, 최종 위치에 도착하면 더 많은 형태, 줄무늬 및 첨단을 줄 수 있습니다.

예를 들면? 덤벨 컬을 할 때 효과적인 저항을하지 못합니다. 이를 피하기 위해 우리는 앞으로 기울어 져서 팔을 직접 중력선에서 끌어내어 완전히 펼칠 수 없도록합니다. 우리는 근육의 긴장을 일정하게 유지하여 이두근의 피크를 향상시킵니다.

지속적인 장력 Weider 원리

관성은 근육의 최악의적일 수 있습니다. 우리가 너무 빨리 훈련하여 모든 범위의 여행을 통해 가중치를 휘두른다면 우리는 근육의 활동을 줄입니다. 천천히 그리고 고의적으로 훈련하는 것이 좋습니다. 항상 근육에 일정한 긴장을 유지하십시오. 이러한 유형의 훈련은 강렬하며 근육 섬유의 더 큰 자극을 유발합니다.

부정적인 Weider 훈련

중력에 대한 무게를 낮추는 것은 매우 강렬한 형태의 훈련으로 큰 뻣뻣함을 유발하고 근육을 긍정적 인 수축과 다른 방식으로 자극 할 수 있습니다.

그러나 부정적인 훈련은 가끔씩 만 수행 할 수 있습니다. 당신의 동료가 체중을 들어 올리면 당신은 혈통에 저항 할 것입니다.

강제 반복의 Weider 원칙

앞서 나는 이것이 최악의 상황을 이해하는 Weider 원리 중 하나라고 언급했다. 그것은 매우 강렬한 방법이며 많은 bodybuilders는 때때로 그것을 사용하려고 시도 할 때 과하게 훈련하고, 매번 그것을 할 경우 파괴하게됩니다. 강제 반복을 사용하는 챔피언은 위대한 힘, 집중력 및 호의적 인 유전학을 가진 사람들입니다.

그러나 그들은 때때로이 원리를 사용합니다. 평상시 시리즈가 끝나고 한 번 더 반복 할 수 없으면 파트너의 도움을 얻어 교착 상태를 극복 할 수 있습니다. 강제 반복은 근육 섬유가 정상적인 피로를 넘어서 더 많은 성장을 촉진하도록합니다.

더블 디바이드의 위저드 원칙

현재 많은 보디 빌더가 오전에는 근육을, 오후에는 근육을 훈련시킵니다. 장점은 분명합니다. 세션 당 단 하나의 근육 그룹을 작동시킴으로써 우리는 더 많은 시리즈를 수행하고 더 높은 가중치를 사용함으로써 모든 그룹의 에너지를 헌신함으로써 근육 성장을 자극 할 수 있습니다.

삼중 분할의 위저드 원리

보디 빌더는 회복 능력이 뛰어나며 위에서 설명한 것과 같은 이유로 매일 3 번씩 다른 그룹을 만들 수 있습니다. Albert Beckles는 그렇게했습니다.

Burning Weider 원칙

정상 계열의 끝에 3-6 개의 부분 반복을하면 혈액과 여분의 젖산을 근육으로 옮길 것입니다. 젖산염의 증가는 불로 불리는 불길을 낳습니다.

생리 학적으로 피로와 여분의 혈액이 부분 운동에 의해 근육으로 수송되면서 세포가 부풀어 오르고 모세 혈관이 증식합니다. 이 모든 것이 크기와 혈관의 증가에 기여합니다.

폭탄과 섬광의 위저드 원칙

아주 짧은 시간에 피로 근육을 포화 시키도록 고안된 강렬한 단기 훈련이 반영되었습니다. 그것은 근육 실패, 양질의 훈련, 펌핑 및 반복 된 반복에 대한 반복적 인 운동의 조합입니다. 예를 들어,이 원리를 우리의 팔뚝으로 만들고 싶다고합시다.

우리는 22 킬로그램의 덤벨로 시작하여 근육의 실패 지점까지 일할 수 있습니다. 그런 다음 우리의 훈련 파트너는 몇 번의 반복 된 반복을 할 수 있습니다. 직후, 우리는 한 쌍의 19 킬로그램 덤벨을 가져 와서 세트 사이에 어떤 종류의 휴식도없이 절차를 반복했다. (다른 덤벨을 내려 놓고 데려가는 것을 제외하고).

우리는 2 킬로그램짜리 덤벨로 컬을 만들지조차 못할 때까지 계속 그런 식으로 일합니다. 분명히 이것은 고급 보디 빌더에게만 해당되며 때마다 절대로해서는 안됩니다.

인터리브 시리즈의 Weider 원리

그것은 우리가 작업하고있는 주요 그룹 시리즈 사이에서 약한 근육 그룹 (쌍둥이와 복부와 같은 큰 에너지를 필요로하지 않음)을 위해 시리즈를 산재시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 이것은 우리가 가장 지연된 근육을 일치시킬 수 있습니다.

속도의 위저드 원리

이 훈련 스타일에서는 속도와 폭발력을 생각해 봅시다. 무거운 시리즈에서만 그렇습니다. 우리는 빠른 수축의 흰색 섬유를 자극하여 근육 내에서 속도와 힘을 개발하려고 노력할 것입니다.

품질 교육의 위저드 원칙

품질이란 이전 세트와 동일한 수 또는 그 이상의 반복을 계속하려고하면서 세트 사이의 휴식을 점진적으로 줄이는 것을 의미합니다. 이 훈련은 혈관 신생 및 근육 정의를 향상시키는 데 탁월합니다.

시리즈 하강의 Weider 원칙

가능한 한 각 무게의 반복이 완료되었을 때 각면의 무게를 제거하기 위해 막대의 각면에 하나씩 두 개의 파트너가 있어야합니다. 그런 다음 우리는 그 중 몇 가지를 만들고 절차를 반복합니다. 그래서 우리는 시리즈를 확장하고 있습니다. 이것은 각 시리즈의 강도를 높이는 방법이지만 매우 힘들 기 때문에 너무 자주 연습해서는 안됩니다.

본능적 인 훈련의 위저드 원리

마지막으로 최선을 다합니다. 오직 당신 만이 당신의 몸에 가장 좋은 것을 압니다. 결국 모든 보디 빌더는 자신에게 유용한 루틴, 운동 그룹, 세트 및 반복 기능을 만들어야합니다. 그들이 할 수없고 신뢰할 수있는 파트너가 없다면 결코 최대 잠재력에 도달하지 못할 것입니다. 각 사람은 다이어트 및 작업 시스템에 다르게 반응합니다.

그러나 경험을 통해 우리는 최대 진전을 이루기 위해해야 ​​할 일을 본능적으로 알게됩니다.

그러나 그것을 기억하십시오 : 당신은 독특하고이 사실을 반영하도록 훈련해야합니다!